Žmonės dažnai patiria rimtų traumų krisdami, netaisyklingai keldami arba nešdami sunkesnius daiktus, o taip pat dėl įvairių kitų priežasčių. Tokios traumos ypač dažnos tarp senjorų, kuriems sunkiau po jų atsistatyti. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad sulaukus vyresnio amžiaus tai neišvengiama. Senjorams rekomenduojama reguliariai mankštintis atliekant specialius pratimus, skirtus lavinti pusiausvyrai, taisyklingai laikysenai, tvirtai stovėsenai. Tokia mankšta senjorams padeda sutvirtėti ir užtikrina galimybę saugiai atlikti daugelį kasdienių užduočių.
Taigi, siūlome skaityti toliau ir sužinoti apie pusiausvyrai gerinti ir jėgoms stiprinti skirtus pratimus, kuriuos rekomenduojama atlikti senjorams.
Stovėjimas ant vienos kojos
Pradėti galima nuo paprasto pusiausvyros pratimo. Atsistokite už kėdės, rankomis laikykitės už jos atkaltės. Pakelkite dešinę koją ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant kairės kojos, nesilaikydami už kėdės. Tokioje padėtyje išbūkite kaip įmanoma ilgiau, o tada pakeiskite kojas. Pagrindinis tikslas atliekant šį pratimą – išsilaikyti ant vienos kojos rankomis nesilaikant už kėdės ir tokioje padėtyje išbūti iki vienos minutės.
Ėjimas koja už kojos
Šis pratimas skirtas kojų stiprinimui, kad galėtumėte vaikščioti nesibaiminant nukristi. Kairės kojos pėdą pastatykite prieš dešinę pėdą taip, kad dešinės kojos kulnas liestų jūsų kairės kojos pirštus. Paskui kairę koją pastatykite prieš dešinę koją, perkeldami kūno svorį ant kulno. Galiausiai perkelkite svorį ant pirštų. Tą patį veiksmą pakartokite su kaire koja. Darydami šį pratimą, atlikite 20 žingsnelių.
„Laikrodžio“ pratimas
Šiam pratimui jums reikės kėdės. Įsivaizduokite, kad stovite laikrodžio viduryje. 12 val. yra tiesiai priešais jus, o 6 val. yra tiesiai už jūsų. Į kėdę remkitės kaire ranka. Pakelkite dešinę koją, o dešinę ranką ištieskite 12 val. kryptimi. Tada ranką sukite 3 val. kryptimi ir galiausiai ją nukreipkite už savęs ties 6 val. Sugrąžinkite ranką ties 3 val. ir galiausiai ties 12 val. Atlikdami šį pratimą visą laiką žiūrėkite į priekį. Su kiekviena puse pratimą atlikite po du kartus.
Pratimas perkeliant kūno svorį ant vienos kojos
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Stovėkite tiesiai. Perkelkite kūno svorį ant dešinės pėdos, o kairę koją lėtai kelkite nuo grindų. Tokioje padėtyje išbūkite kaip įmanoma ilgiau (bet ne daugiau kaip 30 sekundžių). Paskui pakeltą kairę koją iš lėto nuleiskite ant grindų ir perkelkite ant jos kūno svorį. Tą patį padarykite lėtai keldami kitą koją. Tokiu būdu su kiekviena puse pratimą atlikite po penkis kartus. Kai jausitės pakankamai sutvirtėję, šio pratimo pakartojimų skaičių galite padidinti.
Ištiestos kojos kėlimas atgal
Šis pratimas skirtas sėdmenims ir apatinei nugaros daliai stiprinti. Atsistokite už kėdės, remdamiesi į atkaltę. Ištiestą dešinę koją lėtai kelkite atgal nesulenkę per kelį ir neįtempę kojos pirštų. Tokioje padėtyje išbūkite vieną sekundę, tada iš lėto grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tą pati atlikite su kaire koja. Pratimą atlikite su kiekviena koja po 15 kartų.
Žygiavimas vietoje
Žygiavimo pratimas puikiai tinka pusiausvyrai gerinti. Atsistokite tiesiai. Dešinę koją sulenkite per kelį ir pakelkite kuo aukščiau. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį jį ir tokiu pačiu būdu kelkite kairę koją sulenktą per kelį. Pratimą atlikite 20 kartų.
Atsispaudimai nuo sienos
Tai puiki mankšta senjorams, šis pratimas padeda sustiprinti jėgas. Atsistokite prie sienos ištiestų rankų atstumu. Šiek tiek palinkite į priekį, delnais remdamiesi į sieną pečių aukštyje ir plotyje. Palengva artėkite prie sienos, pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis. Priartėję prie sienos, iš lėto stumkitės atgal kol rankos bus visai ištiestos. Šį pratimą atlikite 20 kartų.
Kad ir koks būtų jūsų amžius, jei norite būti energingesni, tvirtesni, žvalesni ir sveikesni, reikia stengtis reguliariai mankštintis. Prieš mankštinimąsi nepamirškite atlikti apšilimo pratimų.
