Norime jums rekomenduoti kelis veiksmingus šlaunų ir sėdmenų stiprinimo pratimus, kurie tiks kiekvienam, kas nori greičiau bėgti, sustiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis, arba tiesiog pagražinti apatinės kūno dalies linijas. Šie pratimai taip pat gali padėti padidinti mobilumą ir ištvermę einant ilgesnius atstumus, lipant laiptais ar atliekant kitus veiksmus, kuriuose dalyvauja šlaunų ir sėdmenų raumenys. Sustiprinus šlaunis ir sėdmenis galima sumažinti ir įvairių traumų riziką.
Taigi, paruošėme jums kelių naudingų pratimų sąrašą. Jo pagalba jums turėtų būti lengviau sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, o taip pat padailinti savo kūno linijas. Šiuos pratimus galima įtraukti į savo reguliarias treniruotes, nes jie nepareikalaus daug laiko. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip du kartus per savaitę – po tris serijas su 12–15 pakartojimų.
Pritūpimas plačioje stovėsenoje
Šis pratimas labai naudingas šlaunims ir sėdmenims stiprinti ir kūno mobilumui didinti. Aukščiausiame sėdmenų raumenų įtempimo pratimo taške sėdmenims tenka didžiausia apkrova.
Kaip atlikti pratimą: Atsistokite tiesiai, kojas laikykite didesniame nei pečių plotyje. Pėdos turėtų būti pakreiptos 45 laipsnių kampu. Jūsų nugara turi būti tiesi, o keliai pakreipti link kojų pirštų; svoris turi būti sukoncentruotas kulnuose. Lenkite kelius ir leiskitės žemyn lyg atliktumėte gilų pritūpimą kol šlaunys atsidurs horizontalioje padėtyje. Tada remdamiesi kulnais grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Šoninis žingsniavimas pritūpus
Šoninio žingsniavimo pritūpus metu stipriai jausite savo šlaunų ir sėdmenų raumenis. Jei atliekant šį pratimą raumenyse neatsiras „deginimo“ jausmo, pratimą galite papildyti, pasinaudoti pasipriešinimo juosta. Apjuoskite šia juosta kojas ties kulkšnimis ir tokiu būdu padidinsite pasipriešinimą kiekvieno žingsnelio metu, kad pratimo rezultatas būtų dar veiksmingesnis.
Kaip atlikti pratimą: Atsitokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje. Laikydami pėdas nukreiptas tiesiai prieš save, o kelius virš pėdų, pasilenkite į standartinio pritūpimo padėtį. Būdami tokioje padėtyje ženkite du šoninius žingsnelius į dešinę, sustokite ir ženkite du žingsnelius į kairę. Pakartokite šį pratimą.
Kojos pakreipimas į šoną „lentos“ padėtyje
„Lentos“ pratimas yra labai veiksmingai stiprina ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų raumenis. Be to, jis tinka ir didžiajai daliai raumenų grupių, todėl pratimus „lentos“ padėtyje verta įtraukti į kiekvieną kasdieninę treniruotę. Jei teisingai atliksite „lentos“ pratimą, stiprinsite apatinę kūno dalį, rankas, pečius, krūtinę ir kojas.
Kaip atlikti pratimą: šis pratimas atliekamas būnant „lentos“ padėtyje. Ši padėtis primena pradinę padėtį, kurioje jūsų kūnas būna darant atsispaudimus, kai ištiestų rankų delnais remiatės į grindis. Ištiestą kairę koją šiek tiek pakelkite nuo žemės ir pasukite į kairę. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir tą patį veiksmą pakartokite dar kartą. Paskui tą patį atlikite ir su dešine koja.
Kojos kėlimas į viršų gulimoje padėtyje
Šio pratimo metu didelė apkrova tenka sėdmenų raumenims, o taip pat ir šlaunims.
Kaip atlikti pratimą: Atsigulkite ant pilvo. Galvą padėkite ant dilbių. Įtempkite kairiojo sėdmens raumenis ir pakelkite kairę koją į viršų kaip įmanoma aukščiau, laikydami koją ištiestą. Stabtelkite viršutinėje padėtyje, o tuomet koją palengva grąžinkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir atlikite tą patį veiksmą. Pratimą kiekviena koja galite atlikti po 10 kartų.
Žinoma, prieš kiekvieną treniruotę labai svarbu atlikti ir apšilimo pratimus, jie būtini tam, kad sumažintumėte galimų traumų riziką sportavimo metu.
