Kad galėtumėte pasinaudoti treniruočių su svoriais privalumais, nebūtina būti kultūristu ar profesionaliu sportininku. Tinkamai atliekamos treniruotės su svoriais gali padėti sudeginti daugiau riebalų, padidinti jėgą ir raumenų tonusą bei pagerinti kaulų tankį. Tačiau neteisingai atliekamos treniruotės su svoriais gali ne tik neduoti naudos, bet ir būti įvairių traumų priežastimi.
Atsižvelkite į savo techniką
Tinkamos treniruočių su svoriais technikos galite išmokti stebėdami draugus ar kitus žmones sporto salėje. Vis dėlto, tai, ką matote ne visada gali būti saugu. Neteisinga treniruočių su svoriais technika gali sukelti patempimus, išnirimus, lūžius ir kitas skausmingas traumas, kurios gali sutrukdyti jūsų treniruotėms su svoriais.
Jei tik pradedate treniruotis, dirbkite su išmanančiu sunkiosios atletikos specialistu – kineziterapeutu, sporto treneriu ar kitu kūno rengybos specialistu, išmanančiu tinkamą sunkiosios atletikos techniką. Jei jau kurį laiką naudojate svarmenis, apsvarstykite galimybę paskirti laiką treniruotėms su treneriu, kad jis dar kartą patikrintų jūsų techniką ir nustatytų, kokių pakeitimų gali prireikti.
Treniruočių su svoriais taisyklės
Ką turėtumėte daryti treniruodamiesi su svoriais:
- Kelkite tinkamą svorį. Pradėkite nuo tokio svorio, kurį galite patogiai pakelti 12-15 kartų. Daugumai žmonių viena 12-15 pakartojimų serija su svoriu, kuris nuvargina raumenis, gali efektyviai ugdyti jėgą ir gali būti tokia pat veiksminga kaip trys to paties pratimo serijos. Stiprėdami palaipsniui didinkite svorį.
- Laikykitės tinkamos formos. Išmokite teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Keldami svorius išnaudokite visą sąnarių judesių diapazoną. Kuo geresnė forma, tuo geresni rezultatai ir mažesnė tikimybė susižeisti. Jei nepavyksta išlaikyti geros formos, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių. Nepamirškite, kad tinkama forma svarbi net tada, kai kilnojate ir keičiate svorius ant svorių stovų. Jei nesate tikri, ar teisingai atliekate tam tikrą pratimą, kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį ar kitą fitneso specialistą.
- Kvėpuokite. Keliant svarmenis gali kilti noras sulaikyti kvėpavimą. Tačiau taip daryti nereikia. Keldami svorį iškvėpkite, o nuleisdami – įkvėpkite.
- Siekite pusiausvyros. Treniruokite visus pagrindinius raumenis – pilvo, klubų, kojų, krūtinės, nugaros, pečių ir rankų. Subalansuotai stiprinkite priešingus raumenis.
- Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių tvarkaraštį. Rekomenduojama bent du kartus per savaitę į treniruočių programą įtraukti visų pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus.
- Poilsis. Venkite mankštinti tuos pačius raumenis dvi dienas iš eilės. Galite dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis per vieną treniruotę du ar tris kartus per savaitę arba suplanuoti kasdienius užsiėmimus konkrečioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruokite rankas ir pečius, antradienį – kojas ir t.t.
Ko neturėtumėte daryti treniruodamiesi su svoriais:
- Nepraleiskite apšilimo. Traumų tikimybė didesnė, jei treniruojantis raumenys yra šalti. Prieš pradėdami kilnoti svarmenis, atlikite apšilimą: 5-10 minučių spartaus ėjimo ar kitos aerobinės veiklos.
- Neskubėkite. Svorį kilnokite neskubėdami ir kontroliuodami. Lėtas darbas padeda izoliuoti raumenis, kuriuos norite treniruoti, ir neleidžia pasikliauti impulsu keliant svorį. Tarp pratimų ilsėkitės maždaug minutę.
- Nepersistenkite. Daugumai žmonių paprastai pakanka atlikti vieną pratimų seriją, kol pradeda jausti nuovargį. Papildomos serijos gali užimti daugiau laiko ir prisidėti prie perkrovos sukeliamų traumų. Tačiau atliekamų serijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir nustatytų tikslų.
- Neignoruokite skausmo. Jei pratimas sukelia skausmą, sustokite. Po kelių dienų pratimą išbandykite dar kartą arba atlikite jį su mažesniu svoriu.
- Nepamirškite avalynės. Avalynė, apsauganti pėdas ir užtikrinanti gerą sukibimą su grindimis, gali apsaugoti jus nuo paslydimo ar kojų traumų kilnojant svorius.
Atminkite, kad kuo daugiau dėmesio skirsite tinkamai treniruočių su svoriais technikai, tuo daugiau naudos gausite iš treniruočių su svoriais programos.
