Nors vargu ar apie tai dažnai susimąstome, tačiau daugeliui kasdienių darbų atlikti mes naudojame rankas ir krūtinę, atitinkamus veiksmus atlikdami priešais save. Dėl šios priežasties priekinės kūno dalies raumenys dažnai tampa hipertoniški arba sutrumpėja. Tai gali apriboti mūsų krūtinės, pečių ir rankų lankstumą. Įtempti krūtinės raumenys lemia laikysenos sutrikimus ir apriboja pečių sąnario judesių amplitudę.
Specialūs tempimo pratimai krūtinės raumenims padidina krūtinės raumenų ir jungiamojo audinio lankstumą bei pečių judesių amplitudę, prisidėdami prie taisyklingesnės viršutinės kūno dalies laikyseną ir padėdami išvengti skausmingų judesių. Be to, krūtinės tempimo pratimai neatima daug laiko, todėl juos nesunku įtraukiami į įprastas fizines treniruotes.
Žinoma, prieš raumenų tempimo pratimus reikia atlikti lengvą kardio treniruotę, kad raumenys apšiltų. Be to, atlikdami krūtinės tempimo pratimus, visuomet stenkitės kontroliuoti savo laikyseną, kad ji būtų teisinga, tinkamai kvėpuokite (įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną), atlikite tolygius ir sklandžius judesius, tempimą atlikdami tik tol, kol jausite nedidelį diskomfortą, bet jokiu būdu ne iki skausmo. Kiekvieną tempimo pratimą atlikite 2-4 kartus po 15-30 sekundžių arba 3-5 kvėpavimo ciklus.
Alkūnių suėmimas už nugaros
Šis pratimas gali būti labai puiki priemonė ištempti krūtinės raumenis bet kurios treniruotės metu.
- Pratimą atlikite sėdėdami arba stovėdami. Rankas laikykite nuleistas prie šonų, nugara turi būti tiesi.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, abi rankas suglauskite už nugaros, kiekvieną iš jų delnais suimant ties alkūnėmis.
- Tokioje padėtyje jausite tempimą ties mentėmis, pečiais ir krūtine.
Krūtinės tempimas laikant rankas už galvos
Tai dar vienas krūtinės tempimo pratimas, kurį galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint. Galite keisti rankų padėti, vienu metu daugiau dėmesio skiriant pečiams, o kitu metu krūtinei.
- Pratimą atlikite sėdėdami arba stovėdami. Rankas pakelkite aukštyn, sulenkite alkūnes, sunerdami pirštus už galvos.
- Švelniai suglauskite mentes ir palengva judinkite rankas pirmyn ir atgal.
- Koreguokite rankų aukštį, kad pabrėžtumėte krūtinę arba pečius, pvz., vienu metu rankas laikydami už galvos, kitu metu ant galvos arba kelis centimetrus virš galvos.
Krūtinės tempimas sulenkta ranka prie sienos
Šio pratimo pagalba galima lengvai ištempti kiekvieną krūtinės pusę atskirai.
- Pradinė padėtis – dešinė koja priekyje, o kairę laikykite prie sienos kampo arba tarpduryje.
- Kairę ranką pakelkite iki pečių aukščio. Delnu ir vidinę rankos puse remkitės į sieną arba tarpdurį. Ranką laikykite tiesiai.
- Švelniai stumkitės krūtine pirmyn per atvirą erdvę, kol pajusite tempimą.
- Pakeldami arba nuleisdami ranką galėsite ištempti įvairias krūtinės dalis.
- Kai pratimą atliksite viena puse, tą patį pakartokite ir kita puse.
Atvirkštinis krūtinės tempimas
Šiam pratimui atlikti reikės aukštesnio paviršiaus, pvz., stalo arba suoliuko.
- Pritūpkite nugara atsisukę į stalą arba suolą, kojos sulenktos per kelius, o rankos per alkūnes; padėkite rankas ant stalo ar suolo krašto.
- Tvirtai laikydamiesi už stalo arba suolą, lėtai leiskite kūną žemyn, kol pajusite stiprų krūtinės ir bicepsų tempimą.
- Tokioje padėtyje išbūkite 10-30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite ir pakartokite pratimą dar kelis kartus.
Pabaigai
Labai svarbu nepamiršti, kad krūtinės tempimo pratimus galima atlikti tik tada, kai kūnas tam paruoštas, t.y. pakankamai apšilęs. Kiekvieną tempimo pratimą atlikite lėtai ir kontroliuodami savo judesius. Jei sportuoti tik pradedate, tempimo pratimus atlikite ypač atsargiai ir lėtai, kad išvengtumėte persitempimo. Palaipsniui įtraukdami tempimo pratimus į savo kasdienes sportines treniruotes neilgai trukus pastebėsite akivaizdžius teigiamus pokyčius.
