Pratimai trigalviams raumenims stiprinti
Trigalviams raumenims (tricepsui) skirti pratimai yra labai universalūs, nes juos galite atlikti naudodami labai skirtingų rūšių įrangą arba tik savo kūno svorį. Todėl yra labai daug įvairių pratimų, kaip galėtumėte nesudėtingai pakoreguoti savo kasdienes treniruotes, sutvirtinant trigalvius raumenis – ypač, jei pratimai, kuriuos atliekate, jums jau pabodo ir norite daugiau įvairovės. Taigi, tam, kad jums būtų paprasčiau pasiekti norimus rezultatus, pateiksime keletą nesudėtingų, tačiau labai naudingų pratimų, skirtų trigalviams raumenims treniruoti.
Siauras krūtinės spaudimas su svarmenimis
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas pastatykite ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį. Delnai turėtų būti nukreipti vienas į kitą, rankos padėtos ant žemės prie šonų, alkūnės liečia žemę ir yra sulenktos taip, kad dilbiai ir svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė šio pratimo padėtis.
- Tuomet pradėkite stumti svarmenis link lubų, visiškai ištiesindami rankas per alkūnes ir laikydami delnus nukreiptus vienas į kitą. Šioje viršutinėje padėtyje padarykite sekundės pauzę.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite atgal ant grindų.
- Atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų.
Baziniai atsispaudimai
- Pradėkite bazinėje atsispaudimo padėtyje, delnais remdamiesi į grindis, rankos pečių plotyje, pečiai tiesiai virš riešų, kojos ištiestos, krūtinė ir pilvo presas įtempti.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną prie grindų. Jei pradžioje sunku atlikti pilną atsispaudimą, galite jį atlikti keliais remdamiesi į grindis.
- Spausdamiesi rankomis sugrįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.
Siauri atsispaudimai
- Pradėkite bazinėje atsispaudimo padėtyje.
- Sudėkite abi rankas taip, kad nykštys ir rodomieji pirštai sudarytų trikampį. Tokioje padėtyje rankos bus po jūsų krūtine.
- Sulenkite alkūnes, krūtinę nuleisdami prie grindų, o tuomet, spausdami rankomis, vėl pasikelkite aukštyn.
- Atlikite 2 serijas po 5-8 pakartojimus. Kai raumenys sustiprės, galite atlikti 3 serijas po 10 pakartojimų, laipsniškai didindami pakartojimų skaičių.
„Plankas“ aukštyn-žemyn
- Pradėkite bazinėje „planko“ padėtyje, delnais remdamiesi į grindis, rankas laikydami pečių plotyje, pečiai tiesiai virš riešų, kojos ištiestos, o krūtinė ir pilvo presas įtempti. Pėdas laikykite klubų pločio atstumu vieną nuo kitos.
- Dešinę ranką nuleiskite žemyn, kad dilbis atsidurtų ant grindų, tada tą patį padarykite su kaire ranka. Dabar turėtumėte būti „planko“ padėtyje, remiantis dilbiais.
- Dešinės rankos delną vėl padėkite ant grindų, kad ištiestumėte ranką, o kairę ranką ištieskite taip, kad vėl atsidurtumėte pradinėje „planko“ padėtyje.
- Taip judėdami, stenkitės tvirtai laikyti klubus, kad jie nesvyruotų iš vienos pusės į kitą.
Platus krūtinės spaudimas su svarmenimis
- Atsigulkite ant suoliuko, į kiekvieną ranką paimkite po svarmenį, pėdomis remkitės į grindis, o krūtinę laikykite šiek tiek pakeltą aukštyn.
- Svarmenis stumkite rankomis taip, lyg stumtumėte štangą, kol rankos bus pilnai ištiestos. Tuomet nuleiskite rankas atgal prie krūtinės, nugarą ir apatinę kūno dalį laikydami įtemptą. Tokioje padėtyje jūsų alkūnės turėtų būti sulenktos taip, kad tarp rankos ir kūno būtų maždaug 45 laipsnių kampas, o dilbiai – vertikalioje padėtyje.
- Tuomet vėl stumkite svarmenis į viršų, kol pilnai ištiesite rankas, o tada grįžkite atgal. Pratimą atlikite neskubėdami ir taisyklingai kvėpuodami.
- Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.
Žinoma, pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotes trigalviams raumenims stiprinti, yra gerokai daugiau, todėl visuomet galite kaitalioti pratimus, paįvairindami treniruotes.
