Ne tik aistringiems treniruočių mėgėjams, bet ir visiems kitiems – pratimai su masažiniu volu yra labai puiki savimasažo rūšis, leidžianti sumažinti įtampą arba trigerinius taškus. Treniruotės su masažiniu volu labai tinka žmonėms, kurie visą dieną dirba sėdimą darbą, turi blogą laikyseną ar kenčia nuo sąnarių problemų.
Pratimai su masažiniu volu padeda sumažinti juntamus skausmus, uždegimą, atsirandantį raumenų atstatymo proceso metu, padeda lengviau atsigauti raumenims ir išvengti traumų, nes palaiko raumenų ilgį ir šalina įtampą, gerina kraujotaką ir raumenų audinio, sąnarių ir fascijų elastingumą, todėl pagerėja judrumas ir bendra savijauta, bei skatina atsipalaidavimą.
Pratimus su masažiniu volu galite atlikti tris kartus per savaitę. Rekomenduojama pratimus atlikti prieš pagrindinę treniruotę kaip apšilimą arba po treniruotės, kad išvengtumėte skausmo. Atlikdami visus žemiau pateiktus pratimus, stebėkite savijautą ir atsiradus įtampai ar padidintam jautrumui, juos nutraukite.
Keturgalvis raumuo
- Pradėkite nuo lentos padėties, remdamiesi dilbiais į grindis, po ketugalviais raumenimis padėję masažinį volą.
- Remdamiesi viršutine kūno dalimi, pradėkite lėtai slinkti žemyn, kol volas pasieks kelius. Tada slinkite priešinga kryptimi, kol pasieksite klubų lenkiamuosius raumenis.
- Tokius judesius atlikite 30 sekundžių.
- Pajutę jautrumą kurioje nors kūno vietoje, kelis kartus giliai įkvėpkite.
Klubų lenkiamieji raumenys
- Pradėkite atsigulę veidu į grindis ant masažinio volo, taip pat lentos padėtyje, remdamiesi dilbiais į grindis. Volą pasidėkite po kairiuoju klubo lenkiamuoju raumeniu, o dešinę koją patogiai laikykite sulenktą į šoną.
- Atsiremdami dilbiais, pradėkite lėtai slinkti volu aukštyn ir žemyn bei į šonus, kad dirbtų klubo lenkiamieji raumenys ir būtų veikiami trigeriniai taškai.
- Tokius judesius atlikite 30 sekundžių.
- Pakeiskite pusę ir pratimą pakartokite su dešiniojo klubo lenkiamaisiais raumenimis.
Dvigalvis raumuo
- Pratimą pradėkite sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis. Šį kartą masažinį volą pasidėkite po šlaunų raumenimis.
- Remdamiesi rankomis, perkelkite kūno svorį ant volo ir lėtai slinkite aukštyn ir žemyn tarp pakinklių ir sėdmenų.
- Pajutę jautrumą kurioje nors kūno vietoje, sustokite.
- Pratimą atlikite bent 30 sekundžių.
Blauzdos
- Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos; po blauzdomis padėkite masažinį volą.
- Sėdimoje padėtyje rankomis pakelkite kūną aukštyn, perkeldami kūno svorį ant volo. Sukryžiuokite kairiąją koją ant dešiniosios, kad papildomai ją prispaustumėte.
- Pradėkite lėtai slinkti dešinę blauzdą pirmyn ir atgal ant masažinio volo, rankomis judindami kūną pirmyn ir atgal.
- Tokius judesius atlikite 30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas ir pratimą atlikite su kairiąja blauzda.
Pečiai
- Atsigulkite ant šono, po dešiniuoju pečiu pasidėję masažinį volą. Apatinė kūno dalis gali būti patogiai atsirėmusi į grindis, o kairė ranka ištiesta priekyje, kad būtų galima kontroliuoti judesius.
- Judėkite lėtai aukštyn ir žemyn per deltinį raumenį. Šiek tiek pasukite liemenį, kad prireikus galėtumėte apimti ir viršutinę nugaros dalį.
- Pratimą atlikite 30 sekundžių.
- Pakeiskite pusę ir pratimą pakartokite su kairiuoju petimi.
Viršutinė nugaros dalis
- Atsigulkite ant nugaros, po viršutine nugaros dalimi padėkite masažinį volą. Keliai turi būti sulenkti, pėdomis remkitės į grindis. Rankas laikykite prie šonų arba sukryžiuotas ant krūtinės.
- Įtempkite kūną ir pasikelkite į neaukštą tiltelio padėtį.
- Lėtai slinkitės aukštyn ir žemyn tarp apatinės kaklo dalies ir vidurinės nugaros dalies, kaskart sustodami, jei pajusite įtampą.
- Pratimą atlikite 30 sekundžių.
Pabaigai
Pratimai su masažiniu volu gali būti šiek tiek skausmingi, ypač jei esate naujokai. Skausmas tam tikroje srityje atliekant pratimus su masažiniu volu paprastai yra ženklas, kad jūsų raumenys ar audiniai yra įtempti ir jiems reikia šiek tiek daugiau dėmesio. Apeidami skausmingas vietas, pradėkite nuo aplinkinių sričių, ir jautrumas turėtų gana greitai sumažėti. Tačiau jei jautrumas išliks, skausmą keliančių pratimų nebetęskite.
