Jei jūsų šlaunų ar sėdmenų oda atrodo panaši į apelsino žievelę, galite būti tikros, kad jūs nesate tokios vienintelės. Atlikti tyrimai rodo, kad net 80-90 % suaugusių moterų turi celiulitą. Celiulitas nėra būdingas vien tik turint viršsvorį. Tiesą sakant, kai kurių žmonių atveju celiulitas būna nulemtas genetikos. Ir nors nėra galimybės visiškai pašalinti celiulitą, egzistuoja tam tikri būdai, kurie gali padėti jį sumažinti.
Jėgos treniruotės, ypač kai jos yra derinamos su sveika ir subalansuota mityba, kardio pratimais ir anticeliulitiniu masažu gali padėti sumažinti kūno riebalus ir padidinti raumenų masę bei juos sustiprinti ir tokiu būdu sumažinti ir celiulito ryškumą.
Taigi, jei norite lengviau sumažinti celiulitą, pats metas į savo dienotvarkę įtraukti ir keletą apatinei kūno daliai skirtų naudingų pratimų.
Palypėjimas su atbuliniu įtūpstu
Patogiausia, jei šiam pratimui naudotumėte treniruotėms skirtą laiptelio platformą, tačiau tiks ir bet kuris kitas šiek tiek aukštesnis paviršius. Šio pratimo metu didelis krūvis tenka keturgalviams raumenims, sėdmenų raumenims ir pakinklinėms sausgyslėms.
- Nuo pakylos atsistokite 10-20 cm atstumu.
- Dešinę koją padėkite ant pakylos, o kairės kojos kelį iškelkite į viršų.
- Kairę koją nuleiskite ant žemės.
- Tuomet dešinę koją (kuri yra ant pakylos) taip pat sugrąžinkite ant žemės, tačiau keliant dešinę koją nuo pakylos iš karto reikia atlikti atbulinį įtūpstą.
- Sugrįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite pratimą 3 kartus po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Įtūpstai įstrižai (atgal)
Norint, kad sėdmenys įgautų apvalesnę formą, labai svarbu treniruoti visus sėdmenų raumenis. Įtūpstai įstrižai (atgal) tiesiogiai veikia vidurinius sėdmens raumenis, kurie yra svarbūs klubų stabilizavimui, ir taip pat keturgalvius kojų raumenis bei pakinklines sausgysles.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Rankas sulenkite prieš save sukryžiuodami pirštus tam, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Laikykite nugarą tiesią. Pradėkite lenkti kairę koją, o dešine koja ženkite atgal įstrižai kairei kojai. Tokiu būdu dešine koja atliktus įstrižą įtūpstą kojos bus sukryžiuotoje padėtyje.
- Po trumpos pauzės kairės kojos pagalba kilkite aukštyn ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
- Sukeiskite kojas ir pakartokite tą patį veiksmą. Tai bus laikoma vienu pakartojimu.
- Atlikite pratimą 3 kartus po 10 pakartojimų su 1 minutės pertrauka.
Įtūpstas šonu
Šoniniai įtūpstai taip pat veikia vidinę ir išorinę šlaunų dalį, todėl yra labai veiksminga apatinei kūno daliai skirtų pratimų programos dalis.
- Atsistokite tiesiai, kojas laikykite labai plačiai, o rankas sulenkite priešais save ir sunerkite pirštus, tokiu būdu lengviau išlaikysite pusiausvyrą.
- Lenkite kairį kelį, įsivaizduodami, kad bandote atsisėsti ant kėdės, o dešinę koją išlaikykite tiesioje padėtyje.
- Sugrįžkite į pradinę padėtį, pradėdami dešine koja. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei.
Bulgariški įtūpstai
Šiam pratimui prireiks suolelio ar kitos aukštesnės platformos. Bulgariški įtūpstai veikia keturgalvius raumenis, sėdmenų raumenis ir pakinklines sausgysles. Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, kiekvienoje rankoje laikykite lengvo arba vidutinio svorio svarmenį.
- Atsistokite nugara į suolelį. Dešinę koją laikydami ant žemės, kairės kojos pėdą (kita pėdos puse) padėkite ant suolelio ir atlikite įtūpstą.
- Tuomet sugrįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Tiltelis
Skirtingai nei kiti jau paminėti pratimai, pastarasis pratimas neapkrauna apatinės nugaros dalies. Jei tradicinis tiltelis tampa pernelyg paprastas, galima jį atlikti viena koja.
- Atsigulkite ant žemės. Keliai turėtų būti sulenkti, o pėdos remtis į grindis. Rankos ištiestos, delnais į grindis.
- Įkvėpkite ir spausdami kulnus į grindis kelkite klubus nuo žemės. Tokioje padėtyje jūsų kūnas turėtų būti tiesioje linijoje nuo viršutinės nugaros dalies iki kelių.
- Pakilus į tokią padėtį reikėtų trumpam išsilaikyti joje įtempus raumenis ir grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite po 15-20 pakartojimų 3 kartus.
Pabaigai
Pastaruosius pratimus reikėtų atlikti bent du kartus per savaitę. Tai turėtų pagelbėti suformuojant gražesnes apatinės kūno dalies linijas ir sumažinti celiulitą. Prieš pradedant kiekvieną treniruotę reikėtų atlikti apšilimą, pvz., bent 10 min. lengvų kardio pratimų ir bent keletą dinaminių tempimo pratimų. Jei pratimai taps pernelyg lengvi, padidinkite pakartojimų skaičių. Kai galėsite lengvai atlikti po 20 pakartojimų, įtraukite papildomą svorį.
Siekiant, kad šie pratimai duotų kuo geresnių rezultatų, būtinai sveikai maitinkitės, reguliariai darykite kardio pratimus ir, žinoma, nepamirškite anticeliulitinio masažo.
