Pirmojoje šio straipsnio dalyje aptarėme keletą vengtinų fizinių pratimų ir užsiminėme apie kelis nugaros apatinei daliai naudingus pratimus, tačiau šias fizines treniruotes galima paįvairinti, įtraukiant į jas ir daugiau tinkamai pasirinktų pratimų.
Nugaros tempimas atsigulus ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo. Rankas laikykite padėję pečių juostos lygyje. Stumdamiesi rankomis nuo grindų, kelkite pečius aukštyn. Jei nejausite papildomo diskomforto, galite keltis tiek, kad remtumėtės alkūnėmis į grindis pečių juostos lygyje ir pasistenkite šioje padėtyje išbūti kelias sekundes.
„Paukštis-šuo“
Pratimą „paukštis-šuo“ reikėtų pradėti atsistojus keturiomis – keliais ir rankomis remiantis į grindis ir įtraukus pilvo raumenis. Nugara turi išlikti tiesi. Būdami tokioje padėtyje, kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją ir kairę ranką vienu metu. Stenkitės išlaikyti kūno pusiausvyrą. Išbūkite tokioje padėtyje apie penkias sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kaire koja ir dešine ranka atlikdami jį tuo pačiu principu. „Paukštis-šuo“ pratimas yra puiki priemonė, kurios pagalba galite sustiprinti tiek nugaros, tiek ir pilvo raumenis.
Kelio traukimas prie krūtinės
Šio fizinio pratimo metu reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius ir pėdomis pilnai remtis į grindis. Vieną kelį kelkite prie krūtinės, o kitą koją laikykite pradinėje padėtyje, pėda pilnai remdamiesi į grindis. Šio pratimo metu jūsų apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų. Sulenkę kelį išbūkite nuo 15 iki 30 sekundžių. Tada nuleiskite koją ir pakartokite pratimą su kita koja.
Dubens kėlimas
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pėdomis pilnai remkitės į grindis. Įtempkite pilvo raumenis taip lyg būtumėte pasiruošę smūgiui. Pajusite, kad jūsų nugara stipriau remiasi į grindis, o klubai ir dubuo kyla į aukštyn. Tolygiai kvėpuodami išbūkite šioje padėtyje apie dešimt sekundžių.
Nepilnas tiltelis
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite kelius, bet į grindis remkitės tik kulnais. Remdamiesi kulnais į grindis, įtempkite sėdmenis ir kelkite klubus aukštyn tol, kol jūsų kuriame pečiai, klubai ir keliai bus vienoje tiesioje linijoje. Šioje padėtyje išbūkite apie 6 sekundes ir palengva leiskite žemyn klubus. Pailsėję 10 sekundžių, šį pratimą pakartokite dar kartą. Keldami klubus aukštyn, stenkitės, kad apatinė nugaros dalis būtų tiesi. Per daug neišsirieskite, įtempdami pilvo raumenis prieš pakėlimą ir po jo.
Pratimai su svarmenimis
Būtų klaidinga manyti, kad treniruotės su svarmenimis visada kenkia jūsų nugarai. Jei pratimai pasirenkami ir atliekami tinkamai, svarmenų kilnojimas gali būti naudingas. Tiesą sakant, jis gali padėti sumažinti lėtinius nugaros skausmus. Tačiau jei nugaros skausmas atsiranda staiga ir netikėtai, papildomai apkraudami savo nugaros raumenis ir raiščius galite padidinti rimtų fizinių traumų riziką. Todėl prieš pradėdami kilnoti svarmenis turėtumėte pasitarti su gydytojais, kurie rekomenduos, kokių pratimų turėtumėte vengti ir kokie iš jų galėtų būti jums naudingi.
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai padeda stiprinti mūsų plaučius, širdį ir kraujagysles. Be to, jie naudingi ir dėl to, kad gali padėti atsikratyti nepageidaujamų papildomų kilogramų. Norint sumažinti nugaros skausmus, galima rinktis vaikščiojimą, plaukimą ar važinėjimą dviračiu. Rekomenduojama pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui sistemingai ilginti jų trukmę. Jei nugarą ir toliau skauda, išbandykite plaukimą – vanduo palaiko kūną, todėl būna lengviau atsipalaiduoti ir judėti.
Kai kurie pilateso pratimai
Pilateso treniruotės apima tempimo, raumenų stiprinimo ir pilvo presui skirtus pratimus. Jei pilateso pratimai yra atliekami prižiūrint patyrusiam instruktoriui, kai kuriems žmonėms jie gali padėti sumažinti jaučiamą nugaros skausmą. Tačiau tokiu atveju instruktorių būtina iš anksto informuoti apie jaučiamus nugaros skausmus, nes jums bus galima atlikti ne visus pilateso pratimus.
