Jei norite sutvirtinti raumenis pilvo preso ir nugaros srityje, rekomenduojame dažniau atlikti fizinius pratimus, specialiai skirtus šioms kūno vietoms. Toliau pateikiame jums kelis pilvo preso ir nugaros stiprinimo pratimų pavyzdžius, kuriuos būtų naudinga įtraukti į jūsų kasdienių treniruočių sąrašą.
Svarbu
Jei jaučiate turintys tam tikrų sveikatos problemų ar buvote patyrę fizinių traumų, dėl kurių jaučiate skausmus, visų pirma, jums reikėtų apsilankyti pas savo šeimos gydytoją, kineziterapeutąarba masažuotoją. Jei atlikdami tam tikrus pratimus nugaros apatinėje dalyje jaučiate diskomfortą, trukdantį jums tinkamai atliki tuos pratimus, po nugaros apatine dalimi galite pasidėti susuktą rankšluostį. Tokiu būdu apatinei nugaros daliai suteiksite didesnę atramą ir bus lengviau atlikti pratimus. Bet kurių judesių, kurie kelia skausmą, reikia vengti.
Ką reikia žinoti
- Kai kuriems pratimams atlikti gali prireikti medicininio kamuolio arba lengvo svorio.
- Prieš treniruotę rekomenduojama atlikti apšilimą.
- Kiekvieną pratimą reikėtų atlikti bent po 1 seriją su 10–16 pakartojimų.
- Visus pratimus darykite neskubėdami, iš lėto, stengdamiesi jį atlikti teisingai kiekvieno pakartojimo metu.
Pratimas su medicininiu kamuoliu
Atsistokite tiesiai, kojos plačiai. Ištiestomis rankomis laikykite medicininį kamuolį. Šiek tiek pritūpkite ir siūbuokite rankomis kamuolį nuo kairės šlaunies pusės į dešinį šoną. Remdamiesi kaire koja pasikelkite ir ištiestomis rankomis siūbuokite kamuolį aukštyn virš galvos, kad jis būtų virš jūsų dešinio peties. Kai baigsite pakartojimus viena puse, tą patį atlikite iš dešinės pusės į kairę.
Pratimas „lenta“
Atsistokite į atsispaudimo padėtį, bet remkitės į grindis ne delnais, o dilbiais. Įtraukite pilvo presą taip, kad kūnas būtų horizontalioje padėtyje. Šioje padėtyje reikis stengtis išbūti kaip įmanoma ilgiau. Padarykite pertraukėlę ir pratimą pakartokite dar tris kartus.
Pratimas „šoninė lenta“
Pratimą pradėkite nuo šoninės „lentos“ padėties, t.y. viena ranka remdamiesi į grindis, o šlaunis pakeldami nuo grindų. Jei tokioje padėtyje jums sunku išsilaikyti, šį pratimą galite pradėti remdamiesi į grindis ne delnu, o dilbiu. Tokioje padėtyje į žemę remsitės tik ranka ir pėdų šonine dalimi. Šį pratimą kiekvienai kūno pusei reikėtų pakartokite po 10–16 kartų.
Pratimas „paukštis-šuo“
Šis pratimas atliekamas abiem keliais ir delnais remiantis į grindis. Nugara turėtų būti horizontalioje padėtyje, o pilvo raumenys įtempti. Kelkite dešinę ranką ir ją ištieskite prieš save taip, kad ji būtų tokioje pačioje padėtyje kaip ir jūsų kūnas. Tuo pačiu metu kelkite kairę koją ir ištieskite ją lygiai taip pat – kad ji būtų lygiagrečioje padėtyje su kūnu. Tokioje padėtyje išbūkite kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pratimą atlikite su kaire ranka ir dešine koja. Atlikite šį pratimą su kiekviena puse pakartodami po 10–16 kartų.
Atsilenkimai remiantis kulnais
Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos padėtos ant grindų. Rankas laikykite už galvos. Kulnais remdamiesi į grindis palengva kelkite galvą ir mentes, įtempdami pilvo raumenis. Jokiu būdu nekelkite kaklo. Kai būsite tokioje padėtyje, remdamiesi kulnais į grindis, prispauskite nugarą prie grindų ir šiek tiek pakelkite aukštyn sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Pratimas „tiltelis“
Atsigulkite ant žemės, rankas laikykite ištiestas ant grindų, o kelius sulenkite. Palengva kelkite šlaunis į viršų, kol jos pasieks panašų lygį kaip ir jūsų keliai. Tuomet jūs būsite pasiekę tiltelio padėtį. Neįtempdami kaklo kurį laiką išbūkite šioje padėtyje. Palengva grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.
