Ilgą treniruotę gali būti sunku įtraukti į savo kasdienę dienotvarkę, kuri ir taip jau įtempta. Jei sunkiai randate laiko aktyviai veiklai, galite pabandyti atlikti trumpas treniruotes savo darbo vietoje. Net 5-10 minučių mankšta prie darbo stalo gali pagerinti kraujotaką ir padėti įveikti popietinį nuovargį.
Kad galėtumėte veiksmingai pasitreniruoti, jums tikrai nereikia stovo su svarmenimis ar bėgimo takelio. Toliau pateikiame jums daugybę įvairių darbo vietoje atlikti skirtų pratimų, kuriuos galite išbandyti jau dabar, nenaudodami jokios specifinės treniruočių įrangos.
Pratimas tricepsui
Dirbančios raumenų grupės: tricepsai ir krūtinė
Kaip juos atlikti:
- Atsistokite už savęs pasistatę kėdę (be ratukų!).
- Delnais atsiremkite į kėdės sėdimąją dalį, pirštais nuo savęs. Kojas laikykite ištiestas, kulnais remkitės į grindis.
- Leiskitės žemyn, kol tricepsai bus beveik lygiagrečioje padėtyje su žeme.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite bent 10 pakartojimų.
Atsispaudimai prie stalo
Dirbančios raumenų grupės: tricepsai ir krūtinė
Kaip juos atlikti:
- Atsisukite veidu į stalą ir atsiremkite į jį, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečiai. Rankos turi būti tiesios.
- Nusileiskite žemyn, kol krūtinė beveik pasieks stalą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite bent 10 pakartojimų.
Blauzdų pakėlimai
Dirbančios raumenų grupės: blauzdų raumenys
Kaip juos atlikti:
- Atsistokite tiesiai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, atsiremkite į kėdę arba stalą.
- Pasistiebkite ant kojų pirštų, kelias sekundes išbūkite tokioje padėtyje ir nusileiskite pilna pėda ant grindų.
- Pratimą pakartokite bent 10 kartų.
Pritūpimai
Dirbančios raumenų grupės: keturgalviai raumenys, sėdmenų, šlaunų ir gilieji pilvo raumenys
Kaip juos atlikti:
- Atsistokite tiesiai, už nugaros laikydami biuro kėdę. Pėdas laikykite pečių plotyje, o rankas ištiestas priešais save.
- Nusileiskite žemyn, kol sėdmenys beveik palies kėdę, kelius laikydami vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite dar 10 ar daugiau pakartojimų.
Šoninis plankas (lenta) prie kėdės arba stalo
Dirbančios raumenų grupės: pečiai ir gilieji pilvo raumenys
Kaip atlikti pratimą:
- Laikydami kūną tiesų, vienos rankos dilbį priglauskite prie stalo krašto arba kėdės sėdimosios dalies.
- Kitą ranką pakelkite į viršų.
- Išbūkite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių ir tą patį pakartokite su kita puse.
Stalo plankas
Dirbančios raumenų grupės: gilieji pilvo raumenys ir pečiai
Kaip atlikti pratimą:
- Atsiremkite į rašomąjį stalą – kūną laikykite tiesia linija, alkūnėmis ir dilbiais atsiremkite į stalą, o plaštakas uždėkite viena šalia kitos arba vieną ant kitos.
- Išlaikykite šią padėtį bent 30 sekundžių.
Priekinis įtūpstas
Dirbančios raumenų grupės: gilieji pilvo raumenys, keturgalviai ir šlaunų raumenys.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite tiesiai, laikysena taisyklinga, rankos ant klubų.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį. Sulenkite priekinį kelį taip, kad jis būtų vienoje linijoje su kojos pirštais.
- Žengdami žingsnį atgal grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10-20 pakartojimų su kiekviena koja.
Vienos kojos pakėlimas
Dirbančios raumenų grupės: sėdmenų ir šlaunų raumenys
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite tiesiai ant vienos kojos, rankas laikykite prie šonų.
- Stumdami klubus atgal rankomis siekite grindų.
- Sustokite, kai nugara bus lygiagrečioje linijoje su žeme.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą pakartokite ne mažiau kaip po 5 kartus su kiekviena koja.
Prisėdimai prie sienos
Dirbančios raumenų grupės: keturgalviai, gilieji pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenys.
Kaip juos atlikti:
- Atsistokite nugara prisiglaudę prie sienos.
- Nugara slyskite žemyn siena, kol klubai ir keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Išbūkite tokioje padėtyje bent 30 sekundžių.
Jei po darbo mėgstate daugiau laiko praleisti gamtoje, nepamirškite, kad galite pasimankštinti ir gryname ore.
