Vitaminai ir mineralai kiekvienam iš mūsų reikalingi kaip oras ir vanduo. Jie ne tik palaiko tinkamas mūsų organizmo funkcijas, gerina bendrą savijautą, bet ir stiprina imuninę sistemą, tokiu būdu apsaugodami nuo pačių įvairiausių ligų. Nors vitaminai ir mineralai paprastai minimi kartu, jie yra pakankamai skirtingi.
Vitaminai yra organinės medžiagos, kurios gaunamos iš augalų arba gyvūnų. Dažnai jie yra vadinami „būtinais“, kadangi mūsų organizmas jų nesintetina (išskyrus vitaminą D), todėl juos turime gauti su maistu. Tuo tarpu mineralai yra neorganiniai elementai, kurie randami uolose, dirvoje ir vandenyje. Tačiau juos mes galime įsisavinti netiesiogiai – iš aplinkos arba gyvūnų, kurie buvo suvartoję tam tikrus augalus.
Vitaminų ir mineralų rūšys
Vitaminai yra skirstomi į dvi rūšis: vandenyje tirpūs vitaminai (neįsisavinti vitaminai yra pašalinami iš organizmo) ir riebaluose tirpūs vitaminai (neįsisavintų vitaminų atsargas organizmas kaupia kepenyse ir riebaliniuose audiniuose). Vandenyje tirpūs vitaminai yra aštuoni B grupės vitaminai – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12 bei vitaminas C. Riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminas A, D, E ir K.
Egzistuoja daugybė mineralų, tačiau tam tikri iš jų yra būtini mūsų gerai sveikatai. Mineralai yra skirstomi į dvi grupes: makroelementai ir mikroelementus. Makroelementai nebūtinai yra svarbesni už mikroelementus, tačiau jų mūsų organizme yra daugiau.
Geriausi natūralūs vitaminų ir mineralų šaltiniai
Sveikatos priežiūros specialistai yra nustatę minimalią rekomenduojamą pagrindinių vitaminų ir mineralų paros normą. Tačiau kiekvieno žmogaus sveikatos būklė yra skirtinga, todėl kartais dėl tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumo gali tekti atitinkamų maistingųjų medžiagų suvartoti daugiau.
Vitaminų ir mineralų yra labai daug, todėl kartais gali būti sunku susiorientuoti tokioje jų gausybėje. Todėl geriausias būdas užtikrinti pakankamą jų suvartojimą yra kuo įvairesnė ir sveikesnė kasdienė mityba. Į savo mitybos racioną reikia įtraukti pakankamai vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių kultūrų, baltymų, pieno produktų. Gera žinia yra ta, kad nemaža dalis organizmui būtinų vitaminų ir mineralų yra daugelyje mums įprastų maisto produktų, todėl subalansavus savo mitybą nėra sudėtinga gauti pakankamą maistingųjų medžiagų kiekį.
Vitaminų šaltiniai
Vandenyje tirpūs vitaminai:
- Vitaminas B1: kumpis, sojų pienas, arbūzas.
- Vitaminas B2: pienas, jogurtas, sūris, neskaldyti ir vitaminizuoti grūdai bei sausi pusryčiai (dribsniai).
- Vitaminas B3: mėsa, paukštiena, žuvis, neskaldyti ir vitaminizuoti grūdai, bulvės, grybai.
- Vitaminas B5: vištiena, neskaldyti grūdai, avokadai, brokoliai, grybai.
- Vitaminas B6: mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, tofu, sojos produktai, bananai.
- Vitaminas B7: neskaldyti grūdai, kiaušiniai, žuvis, sojų pupelės.
- Vitaminas B9: vitaminizuoti grūdai ir sausi pusryčiai, šparagai, brokoliai, špinatai, ankštinės daržovės, apelsinų sultys.
- Vitaminas B12: mėsa, paukštiena, žuvis, pienas, sūris, vitaminizuotas sojų pienas ir sausi pusryčiai.
- Vitaminas C: Citrusiniai vaisiai, bulvės, špinatai, paprikos, brokoliai, braškės, pomidorai, briuselio kopūstai.
Riebaluose tirpūs vitaminai:
- Vitaminas A: jautiena, kepenėlės, kiaušiniai, žuvis, krevetės, vitaminizuotas pienas, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, špinatai, mangai.
- Vitaminas D: vitaminizuotas pienas, sausi pusryčiai, riebi žuvis.
- Vitaminas E: daržovių aliejus, neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės, riešutai.
- Vitaminas K: kopūstai, kiaušiniai, pienas, brokoliai, špinatai, kalė.
Mineralų šaltiniai
Makroelementai:
- Kalcis: jogurtas, sūris, pienas, žalios lapinės daržovės, lašiša.
- Chloridas: druska, alyvuogės, salotos, pomidorai.
- Magnis: špinatai, brokoliai, ankštiniai augalai, sėklos, kvietinė duona.
- Kalis: mėsa, pienas, daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai.
- Natris: druska, brokoliai, salotos, sojų padažas, pieno produktai, daržovės.
- Fosforas: moliūgų sėklos, žiediniai kopūstai.
Mikroelementai:
- Chromas: mėsa, paukštiena, žuvis, sūris, riešutai.
- Varis: vėžiagyviai, viso grūdo produktai, sėklos, riešutai, pupelės, slyvos.
- Fluoridas: geriamasis vanduo su fluoru, jūros gėrybės, ryžiai, soja, špinatai, svogūnai, arbata, kava.
- Jodas: joduota druska, jūros gėrybės.
- Geležis: raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai, žalios daržovės, vaisiai.
- Manganas: riešutai, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, arbata.
- Selenas: ekologiška mėsa, jūros gėrybės, graikiniai riešutai.
- Cinkas: mėsa, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai.
- Molibdenas: kapinės daržovės, mėsa, sūris, pieno produktai.
Būkite kūrybingi
Net jei iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad yra pernelyg sudėtinga su maistu gauti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį, vis dėlto viskas yra kur kas paprasčiau. Planuodami savo dienos valgiaraštį nebijokite pasitelkti fantazijos ir leisti sau būti kūrybingais. Tokiu būdu aprūpintumėte savo organizmą tokis medžiagomis, kurių jam labiausiai reikia, ir tuo pačiu paįvairintumėte savo mitybą, padarydami ją gerokai gardesne.
