Reguliari ir intensyvi sportinė veikla reikalauja didelių fizinių jėgų ir ištvermės, todėl tiems, kurie užsiima tokia veikla ypatingai svarbu pasirūpinti sveika ir pilnaverte mityba, kuri atitiktų aktyviai sportuojančio žmogaus kūno poreikius.
Nepamirškite angliavandenių
Angliavandeniai yra pagrindiniai ir nepakeičiami aktyviai sportuojančio žmogaus pagalbininkai. Mūsų organizmas paverčia juos gliukoze ir kaip glikogeną kaupia kūno raumenyse. Sportuojant glikogenas virsta energija. Jei sportuojame mažiau nei 90 min., mūsų raumenyse būna pakankamai glikogeno – net ir labai didelio intensyvumo fizinės veiklos atveju. Tačiau jei treniruotė trunka ilgiau, rekomenduojama imtis papildomų priemonių:
- 3-4 dienas prieš sporto varžybas vartojant didesnį angliavandenių kiekį galima reikšmingai padidinti glikogeno atsargas organizme.
- Mityba galima parengti taip, kad apie 70 % kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, tarp kurių yra ir duona, sausi pusryčiai, makaronai, vaisiai ir daržovės, tokiu būdu pasiekiant maksimalias angliavandenių atsargas.
- Sporto varžybų dieną iki fizinio krūvio likus 3-4 valandoms rekomenduojama pavalgyti – tokio laiko pakaks, kad maistas būtų suvirškintas.
- Iki fizinio krūvio likus 30 min. venkite vartoti cukraus ar krakmolo turinčius maisto produktus, nes jie gali pagreitinti dehidrataciją.
- Po intensyvios treniruotės pasistenkite atstatyti angliavandenių kiekį. Kadangi tokiu atveju jums nebereikės greitos energijos, geriausia pasirinkti mažiau rafinuotus angliavandenius.
Vartokite pakankamai baltymų
Baltymai nėra geras energijos šaltinis, tačiau mūsų organizmui jų reikia tam, kad būtų išsaugoti raumenys. Ir nors svarbu suvartoti pakankamą baltymų kiekį, jų neturėtų būti per daug.
- Žinokite, kiek baltymų jums reikia. Vidutiniškai žmogui reikia 1,2 – 1,4 gramų baltymų per dieną vienam kilogramui kūno svorio. Tuo tarpu jėgos sportu užsiimančiam sportininkui gali reikėti iki 1,7 g.
- Aukštos kokybės baltymai. Jei vartosite pernelyg daug baltymų, tai gali per daug apkrauti jūsų inkstus. Taigi, vietoje baltymų vartojimo papildų pavidalu, vartokite aukštos kokybės baltymus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, pupelės, kiaušiniai ir pienas.
Nepersistenkite vartodami riebalus
Ilgiau trunkančių sporto varžybų metu, tokių kaip maratonai, mūsų kūnas riebalus paverčia energija tuomet, kai organizme išsenka angliavandenių atsargos. Dauguma sportininkų jų organizmui reikalingą riebalų kiekį gauna vadovaudamiesi baziniais mitybos principais, į savo mitybos racioną įtraukdami tokius maisto produktus kaip riešutai, avokadai, alyvuogės, daržovių aliejus ir riebi žuvis, pvz., lašiša ir tunas. Tačiau varžybų dieną riebių maito produktų reikėtų vengti, nes jie gali apsunkinti skrandį ir sukelti diskomfortą.
Dažnai vartokite skysčius
Intensyvios treniruotės, ypač, kai sportuojama esant labai karštiems orams, gali labai greitai dehidratuoti mūsų organizmą. Dehidratacija gali neigiamai paveikti mūsų jėgas, ištvermę ir sportinius rezultatus – jau nekalbant apie pavojų gyvybei. Todėl kiekvienas aktyviai sportuojantis žmogus ir profesionalus sportininkas privalo reguliariai vartoti pakankamai skysčių, nelaukdamas, kol pasijus ištroškęs. Viena iš puikių priemonių stebėti dehidratacijos lygį – tai šlapimo spalva. Blankiai gelsva arba visiškai skaidri šlapimo spalva rodo, kad organizmui skysčių pakanka. Tuo tarpu šviesiai geltona arba tamsi šlapimo spalva reiškia, kad organizmui skysčių trūksta. Kadangi intensyvios treniruotės pagreitina skysčių netekimą, patariama skysčių vartoti ne tik fizinio krūvio metu, bet ir prieš intensyvią ir ilgai trunkančią treniruotę.
Atstatykite prarastus elektrolitus
Prakaituojant iš organizmo pasišalinami tiek skysčiai, tiek ir elektrolitai. Elektrolitai mūsų organizme padeda perduoti nervinius signalus. Siekiant juos atstatyti naudinga vartoti sportininkams skirtus skysčius. Tačiau jei prakaituodami prarandate labai daug skysčių, galite sportinius gėrimus lygiomis dalimis sumaišyti su vandeniu – tokiu būdu pasieksite optimaliausią skysčių ir elektrolitų balansą.
