Mankšta vandenyje gali būti puiki viso kūno treniruotė, neturinti jokių trūkumų. Kadangi vanduo kelia didesnį pasipriešinimą nei oras, tuos pačius fizinius pratimus, kuriuos atliktumėte sausumoje, vandenyje atlikti gali būti sudėtingiau. Tai reiškia, kad dėl didesnio pasipriešinimo raumenys labiau dirba ir per trumpesnį laiką galite sudeginti daugiau kalorijų. Be to, treniruojantis vandenyje raumenims ir sąnariams suteikiama papildoma atrama, todėl galima padidinti treniruotės intensyvumą, jaučiant mažesnį krūvį nei sausumoje.
Mankšta vandenyje yra puiki kardio treniruotė, kuri kartu padidina ir jėgą, lankstumą bei ištvermę. Todėl norime jums pasiūlyti kelis nesudėtingus, bet labai naudingų pratimus, kuriuos galėsite atlikti vandenyje.
Vaikščiojimas vandenyje
Vaikščiojimas vandenyje yra geras pratimas pradedantiesiems, nes padeda pajusti, kaip galite sukurti pasipriešinimą. Vaikščiojimas vandenyje gali būti skirtas rankoms, viršutinei ir apatinei kūno daliai. Intensyvumą galima padidinti naudojant svarmenis rankoms arba kulkšnims.
- Pradėkite vaikščioti sekliame vandenyje (kai vanduo siekia juosmenį).
- Ištiesinkite stuburą ir eikite ne ant pirštų galų, bet remdamiesi kulnu, o paskui – pirštais.
- Rankas laikykite prie šonų vandenyje ir judinkite eidami.
- Viršutinę kūno dalį stenkitės laikyti kuo tiesiau.
- Vandenyje vaikščiokite nuo 5 iki 10 minučių.
Rankų pakėlimai vandenyje
Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis. Norint padidinti pasipriešinimą, galima naudoti putplasčio svarmenis.
- Atsistokite taip, kad vanduo būtų iki pečių.
- Laikykite svarmenis rankose delnais į viršų, prie šonų.
- Pritraukite alkūnes prie liemens, keldami dilbius link vandens paviršiaus.
- Pasukite riešus, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pratimą atlikite 10–15 kartų nuo 1 iki 3 serijų.
Šoniniai rankų pakėlimai
Šį pratimą, skirtą viršutinei kūno daliai, taip pat geriausia atlikti su putplasčio svarmenimis.
- Atsistokite vandenyje, kad jis siektų pečius.
- Svarmenis laikykite prie šonų.
- Kelkite rankas į šonus, kol jos atsidurs vandens ir pečių lygyje.
- Nuleiskite rankas atgal prie šonų.
- Pratimą atlikite 8–14 kartų po 1–3 serijas.
Kelių pakėlimai
Šis pratimas gali sustiprinti giliuosius pilvo ir nugaros raumenis bei apatinės kūno dalies raumenis. Sudėtingumui padidinti pridėkite kulkšnies svorių.
- Atsistokite vandenyje, kad vanduo siektų juosmenį.
- Kelkite dešinę koją, sulenkdami per kelį, kol ji atsidurs vandens paviršiuje.
- Išbūkite pakėlę koją kelias sekundes.
- Ištieskite koją ir išbūkite tokioje padėtyje kelias sekundes.
- Lėtai nuleiskite koją, laikydami ją tiesią.
- Tą patį pakartokite su kaire koja.
- Pratimą atlikite 5–10 minučių.
Šuoliukai su kartimi
Šuoliukai su kartimi lavina tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies raumenis. Naudojant riešo ir kulkšnies svarmenis galima padidinti pasipriešinimą.
- Atsistokite vandenyje taip, kad vanduo siektų krūtinę.
- Pėdas suglauskite, rankas laikykite prie šonų.
- Darykite šuoliuką kojomis į išorę ir iškeldami rankas virš galvos.
- Šuoliuku grįžkite į pradinę padėtį, pėdas suglauskite, rankas laikykite prie šonų.
- Pratimą atlikite 8–12 kartų po 1–3 serijas.
Pabaigai
Mankšta vandenyje yra labai veiksmingas būdas paįvairinti savo kardio treniruotes ir kartu stiprinti pagrindines kūno raumenų grupes. Be to, pratimų atlikimas vandenyje labai naudingas tiems žmonėms, kurie turi sąnarių problemų, bando atsistatyti po patirtų traumų, turi pusiausvyros sutrikimų ir kt. Žinoma, turintiems tam tikrų sveikatos problemų, prieš pradedant sportuoti vandenyje rekomenduojama pasitarti su savo gydytoju.
