Turbūt jau ne kartą teko girdėti, kad sodininkystė ir daržininkystė gali būti labai puiki fizinė veikla, atstojanti net ir labai sunkias bei kompleksines treniruotes, tačiau jei mėgstate sodininkystę arba daržininkystę, puikiai žinote, ką reiškia pirmieji sezono darbai, kurie atima daug jėgų ir po kurių atsigauti prireikia ne vienos dienos. Tai reiškia, kad tokiems darbams reikia tinkamai pasiruošti, užtikrinant, kad jūsų raumenys ir sausgyslės būtų pasirengusios įvairiems sodo darbams.
Taigi, sudarėme jums keleto nesudėtingų, tačiau labai naudingų pratimų sąrašą kuriuos verta įtraukti į Mankšta sodininkams ir daržininkams, kuriuo vertėtų pasinaudoti prieš pasineriant į sodininkystės ir daržininkystės sezoną.
Pritūpimai
Sodo darbai paprastai yra neatsiejami ir nuo komposto ar dirvožemio maišų nešiojimo bei kitų sunkesnių daiktų perkėlimo iš vienos vietos į kitą. Todėl labai svarbu sustiprinti sėdmenis, šlaunis ir visus giliuosius pilvo ir nugaros raumenis. Pritūpimai puikiai tinka jėgos didinimui ir minėtų raumenų stiprinimui. Kiekvieno pritūpimo metu apatinę nugaros dalį išlaikykite neutralioje padėtyje ir nesilenkite į priekį.
Atsispaudimai
Dirbant sodo ir daržo darbus dažnai tenka stumdyti karutį arba žoliapjovę, todėl stūmimo jėga yra labai svarbi kiekvienam sodininkui. Tokiu metu dirba visi viršutinės kūno dalies raumenys, įskaitant krūtinę, rankas ir giliuosius pilvo ir nugaros raumenis. Tokiems darbams pasiruošti labai veiksmingai padeda atsispaudimai. Žinoma, atsispaudimai turėtų būti atliekami tik teisingoje padėtyje, išlaikant kūną tiesioje linijoje nuo kojų pirštų iki galvos ir neleidžiant nugarai išsilenkti ar pasvirti. Tam, kad pratimo metu geriau įsitrauktų trigalvis raumuo, alkūnes laikykite priglaustas prie liemens.
Svorių nešimas
Paprastai dirbant sode dažnai tenka nešioti vandens, dirvožemio ar komposto pilnus kibirus. Šie darbai labai išvargina – ypač, jei nesate jiems tinkamai pasiruošę. Todėl, ruošiantis sodininkystės ir daržininkystės sezonui, būtų naudinga į savo treniruotes įtraukti ir svorių nešimo pratimą, kuris padės sustiprinti rankas ir dilbius. Nešant svorį reikėtų stengtis išlaikyti įtemptus pilvo raumenis ir kontroliuoti nešamą svorį, kad jis labai nesvyruotų. Jei neturite svarmenų, kuriuos galėtumėte panaudoti šiam pratimui, galite į rankas paimti kelis didesnės talpos vandeniu pripildytus butelius.
Svarmenų pakėlimai
Dirbant sode dažnai tenka rauti piktžoles, kelti įvairaus dydžio akmenis ar kt. Tiesą sakant, kai ką nors keliate pasilenkdami, atliekate pakankamai sudėtingą ir kompleksišką veiksmą, kuriame dalyvauja jūsų raumenys. Todėl ne sezono metu turėtumėte nepamiršti apie treniruotes su svarmenimis ar štanga, kurių dėka sustiprės jūsų rankos, apatinė nugaros dalis ir kojos. Tam puikiai rinka svarmenų pakėlimo pratimas. Šio pratimo metu pritūpdami leiskite svarmenims arba štangai slysti žemyn išilgai kojų, viso judesio metu nugarą ir pečius laikydami tiesiai.
Įtūpstai einant
Atliekant daržininkystės darbus, neišvengiamai tenka dažnai rauti piktžoles ir neretai tai darome pasilenkę, tupėdami, priklaupę ant vieno ar klūpėdami ant abiejų kelių. Įtūpstai einant kaip niekad gali būti veiksmingi norint sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, kartu pagerinant ir pusiausvyrą. Jei reguliariai atliksite šį pratimą, jums lenkiantis jūsų nugara išliks tiesi ir išvengsite nugaros skausmo. Be to, svarbu, kad atliekant įtūpstus keliai neliestų žemės, o jei pradžioje negalite lengvai kontroliuoti judesio, stenkitės nedaryti labai gilių įtūpstų, kol jūsų raumenys pakankamai nesustiprės. Kai jau būsite apsipratę su šiuo pratimu, galite jį pasunkinti pasitelkdami papildomus svorius.
Jei darysite šiuos pratimus reguliariai, derindami su kitais jūsų pasirinktos mankštos pratimais, neilgai trukus būsite tinkamai pasiruošę jūsų laukiantiems sodininkystės ir daržininkystės darbams.
