Nėra nieko geriau už fizinį aktyvumą gryname ore, jei lauke gražus oras. Mankšta gamtoje teikia mums daug naudos ir yra geras būdas pakeisti aplinką. Jei patalpose neturite pakankamai laisvos erdvės judėti, lauke visada rasite vietos, kur galima atlikti įvairius fizinius pratimus.
Tyrimai rodo, kad mankšta lauke gali suteikti didesnį pasitenkinimą treniruote, padeda treniruotę psichologiškai vertinti kaip mažiau intensyvią, o taip pat gerina psichinę sveikatą. Be to, visi gerai žinome, kad buvimas gryname ore gerina sveikatą ir savijautą.
Atlikdami mankštą gamtoje jūs galite veiksmingai ugdyti jėgą, ištvermę ir išsaugoti gražias kūno linijas, kartu kontroliuodami savo svorį bei gerindami širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Todėl siūlome jums kelis veiksmingus ir nesudėtingus pratimus, kurie puikiai tinka sportuojant lauke.
Įtūpstai vaikštant
Šis pratimas kuo puikiausiai tinka atviroms erdvėms. Atlikdami įtūpstus vaikštant stiprinsite keturgalvius šlaunies raumenis, blauzdas, sėdmenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, taip pat pagerinsite judrumą ir funkcinius rezultatus.
- Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, rankos ant klubų.
- Dešine koja ženkite žingsnį į priekį, o kairę koją laikykite už savęs.
- Sulenkite dešinę koją per kelį, priartėdami prie žemės, o kairę koją laikykite tiesią.
- Leiskitės žemyn tol, kol dešinysis kelis bus sulenktas 90 laipsnių kampu, o kairysis beveik palies žemę.
- Remdamiesi dešinės kojos kulnu, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą žengdami žingsnį į priekį kaire koja, o dešinę laikydami už savęs.
- Atlikite 20 žingsnių po 10 su kiekviena puse.
Pratimas tricepsams prie suoliuko
Suraskite tvirtą parko suoliuką, kad galėtumėte atlikti šį pratimą. Jis skirtas treniruoti tricepsams ir pečiams. Jei norite, kad šį pratimą atlikti būtų lengviau, sulenkite kojas per kelius. O jei norite pasunkinti užduotį, laikykite kojas ištiestas arba vieną koją pakeltą nuo žemės.
- Atsisėskite ant suoliuko, rankos prie šonų. Rankomis remkitės.
- Remdamiesi rankomis į suoliuką, pakelkite kūną aukštyn ir nusileiskite ant suoliuko.
- Rankas lenkite per alkūnes laikydami tiesias prie šonų.
- Pečiai turi būti atlošti ir nuleisti, o klubai priglausti prie suoliuko.
- Leiskitės žemyn, kol rankos bus sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
- Stumdamiesi rankomis grįžkite į pradinę padėtį, neprispausdami alkūnių.
- Pabandykite šį pratimą pakartoti 10-15 kartų.
Pritūpimai prie suoliuko
Tai labai naudingas pratimas, skirtas kojoms, sėdmenims ir pilvo presui mankštinti. Jis turi būti atliekamas lėtai, išnaudojant laiką, kurį juntama įtampa, apatinei kūno daliai ir giliesiems pilvo ir nugaros raumenims stiprinti.
- Atsistokite prieš suoliuką atsisukę į jį nugara, kojas laikykite pečių plotyje.
- Lėtai stumti klubus atgal ir lenkite kojas per kelius, lyg sėstumėtės ant suoliuko, kol pasieksite sėdimą padėtį (bet iš tikrųjų neatsisėskite ant suoliuko).
- Trumpam prisilietę prie suoliuko, remdamiesi pėdomis į žemę grąžinkite kūną į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 15–20 kartų.
Šuoliai ant suoliuko
Šis pratimas skirtas jėgai ir širdies-kraujagyslių sistemai stiprinti. Atliekant šį pratimą treniruojamos kojos, sėdmenys, klubų lenkiamieji raumenys bei gilieji pilvo ir nugaros raumenys. Prieš atlikdami šuoliukus ant suoliuko, įvertinkite savo fizinio pasirengimo lygį. Pratimą galima atlikti darant vieną šuoliuką po kito, kaip intensyvios kardio treniruotės metu, arba stabtelint po kiekvieno šuoliuko.
- Atsistokite prieš tvirtą suoliuką, stovintį ant lygaus paviršiaus. Kojas laikykite pečių plotyje.
- Pritūpkite (kūnas turi būti apatinėje pritūpimo padėtyje).
- Atsispirkite abiem kojomis ir užšokite ant suoliuko.
- Sulenkdami kojas per kelius švelniai nusileiskite ant suoliuko.
- Nulipkite nuo suoliuko ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą pakartokite 10 kartų.
