Liemens apimtį mažinanti mankšta
Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų liemens srityje, teigia, kad tai padaryti labai sunku, ir dažnai atrodo, kad šioje vietoje svoris krenta paskiausiai. Todėl tokiais atvejais į šį procesą reikia pažvelgti kompleksiškai – sveikai maitintis, vengti žalingų įpročių ir reguliariai sportuoti. O tam, kad liemenes apimtį sumažinti būtų dar lengviau, naudinga reguliariai atlikti ir tam skirtus pratimus.
Atsilenkimai pakeltomis kojomis
Atsilenkimai pakeltomis kojomis yra veiksmingas pratimas tiek liemeniui, tiek ir šlaunims.
- Atsigulkite ant nugaros, pirštus sunerkite po galva.
- Kojas sulenkite per kelius, pėdomis remkitės į grindis.
- Nejudindami viršutinės kūno dalies, kelius pritraukite kuo arčiau krūtinės ir kelkite galvą.
- Tokioje padėtyje išbūkite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atsilenkimus reikia atlikti serijomis po 10 pakartojimų. Iš pradžių reikėtų atlikti bent 2 serijas.
Kojų pakėlimai
Kojų pakėlimai padeda deginti riebalus nuo juosmens šonų ir pilvo srities.
- Atsigulkite ant kilimėlio, rankos ištiestos prie šonų, kojos ištiestos ir suglaustos.
- Giliai įkvėpkite ir vienu metu abi ištiestas ir suglaustas kojas pakelkite į viršų 60 laipsnių kampu. Tokioje padėtyje pakeltas kojas išlaikykite 15-20 sekundžių.
- Tuomet sugrįžkite į pradinę padėtį.
- Iš pradžių pakeltas kojas išlaikyti 20 sekundžių gali būti sunku, todėl galite pradėti nuo 10 sekundžių ir laipsniškai ilginti šį laiką.
Pasisukimai
Sukimasis padeda sumažinti riebalus ties juosmeniu ir pilvu. Be o, šis pratimas gali padėti sumažinti ir nugaros skausmus, kurie atsiranda dėl viršsvorio.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankas laikykite ant juosmens.
- Nejudindami kojų ir nesulenkdami nugaros, pasisukite į kairę ir pabandykite pažiūrėti už savęs.
- Tokioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tuos pačius judesius pakartokite ir su kita puse.
Nugaros pakėlimai
Nugaros pakėlimai ištempia pilvo raumenis ir gydo apatinės nugaros dalies problemas. Be to, šis pratimas padeda pagerinti kraujotaką ir sustiprinti stuburą.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdomis remkitės į grindis.
- Ištiestas rankas laikykite šalia klubų, delnais ant grindų.
- Remdamiesi delnais, kelkite klubus į viršų taip, kad galva, klubai ir keliai būtų vienoje linijoje.
- Šioje padėtyje išbūkite 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.
- Atlikite 2 pratimo serijas po 10 pakartojimų.
Šoninis „plankas“
Šoninis „plankas“ padeda sumažinti juosmens apimtį ir sustiprinti viršutinę kūno dalį.
- Atsigulkite ant šono ir remdamiesi kaire alkūne pakelkite viršutinę kūno dalį.
- Kojas laikykite suglaustas, o dešinę ranką – ant juosmens arba už galvos.
- Pakelkite liemenį ir stenkitės, kad galva, liemuo ir pėdos būtų vienoje linijoje.
- Šioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Iš pradžių reikia atlikti 2 pratimo serijas po 15 pakartojimų.
Pritūpimai
Pritūpimai paprastai skirti šlaunims ir sėdmenims, tačiau jie taip pat turi teigiamą poveikį ir liemeniui.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Laikydami nugarą tiesią, sunerkite rankas už galvos ir pritūpdami leiskitės žemyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Iš pradžių stenkitės atlikti 25 pritūpimus.
Pabaigai
Jei norite veiksmingai sumažinti liemens apimtį, turite laikytis griežto režimo ir būtinai pakankamai dėmesio skirti sportui bei teisingai maitintis. Propaguokite sveiką gyvenseną ir neužilgo galėsite džiaugtis teigiamais rezultatais.
