Sveika ir pilnavertė mityba pasižymi daugybe reikšmingų privalumų mūsų tvirtai sveikatai ir gerai savijautai, tarp kurių taip pat yra ir rimtų lėtinių ligų rizikos mažinimas ir bendros kūno sveikatos palaikymas. Tačiau kartais gali būti pakankamai sudėtinga teisingai pakoreguoti savo mitybos įpročius. Todėl iš karto pereiti prie kardinalių pokyčių savo mityboje nerekomenduojama –pradėti reikėtų nuo mažesnių.
Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Baltymai yra dažnai vadinami vienomis svarbiausių maistingųjų medžiagų, kurios pasižymi ir ypatingomis „galiomis“. Dėl savo gebėjimo koreguoti alkio ir sotumo jausmą, baltymai yra labiausiai mūsų skrandį užpildantys mikroelementai.
Vienas tyrimas parodė, kad vos 15–30 % padidinus savo suvartojamų baltymų kiekį, per dieną suvartojama beveik 441 kalorija mažiau. Be to, baltymai padeda išsaugoti raumenų masę ir skatina medžiagų apykaitą. Didesnis baltymų suvartojamas gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį iki 80–100 kalorijų daugiau per dieną. Taigi, verta vartoti daugiau baltymų – taip jausitės sotesni, sumažinsite persivalgymo riziką ir lengviau kontroliuosite savo svorį.
Gerkite pakankamai vandens
Pakankamo vandens kiekio vartojimas yra labai svarbus kiekvieno iš mūsų sveikatai. Daugybė atliktų tyrimų parodė, kad vandens vartojimas yra būtinas metant svorį, išsaugant optimalų kūno svorį ir netgi šiek tiek padidinant kasdien sudeginamų kalorijų kiekį.
Tyrimai taip pat rodo, kad vandenį geriant prieš valgį galima sumažinti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį valgio metu. Tačiau svarbu pabrėžti, kad būtina vartoti vandenį, o ne kitus gėrimus. Tokiu būdu galima reikšmingai sumažinti suvartojamo cukraus ir kalorijų kiekį. Žmonės, kurie geria daugiausia tik vandenį, per dieną suvartoja apytiksliai 200 kalorijų mažiau nei tie, kurie geria kitus gėrimus.
Rinkitės pilno grūdo produktus
Jūs galite labai lengvai ir greitai savo kasdienę mitybą paversti bent šiek tiek sveikesne, jeigu vietoje tradicinių rafinuotų grūdų produktų įtrauksite į ją pilno grūdo produktus. Skirtingai nei valgant rafinuotų grūdų, kurie yra siejami su daugybe rimtų sveikatos problemų, produktus, pilno grūdo produktai yra siejami su daugybe privalumų sveikatai, tarp kurių yra ir mažesnė rizika sirgti tokiomis rimtomis ligomis kaip II tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, onkologinės ligos.
Be to, pilno grūdo produktuose yra daug skaidulų, vitamino B ir kai kurių mūsų organizmui būtinų mineralų, kaip antai cinkas, geležis, magnis ir manganas.
Valgykite kiaušinius
Kiaušiniai priskiriami itin sveikiems ir naudingiems maisto produktams – ypač jei jūs juos valgysite ryte. Juose yra daug kokybiškų baltymų ir daugybė įvairių maistingųjų medžiagų, kurių paprastai žmonės negauna pakankamai, pvz., cholino.
Valgant kiaušinius pusryčiams galima lengviau padidinti pilnumo jausmą. Dėl šios priežasties žmonės tokiu atveju suvartoja mažiau kalorijų per ateinančias 36 valandas, o tai gali būti naudinga metant svorį. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad kiaušiniai reikšmingai padidino pilnumo jausmą, sumažino alkio pojūtį ir norą valgyti, lyginant su pusryčiais, kurie buvo sudaryti iš sausų pusryčių arba kruasano. Tiesą sakant, tyrimo dalyviai, kurie pusryčiams valgė kiaušinius, pietų ir vakarienės metu suvartodavo 270–470 kalorijų mažiau.
Valgykite lėčiau
Nuo jūsų valgymo greičio priklauso jūsų suvalgomo maisto kiekis ir tikimybė, kad priaugsite papildomo svorio. Tiesą sakant, atliktų tyrimų duomenys rodo, kad greitai valgantys žmonės net iki 115 % dažniau susiduria su nutukimu nei tie, kurie valgo lėtai.
Mūsų apetitas, suvalgomo maisto kiekis ir sotumo jausmas pavalgius priklauso nuo mūsų hormonų. Šie hormonai perduoda signalą smegenims, pranešdami joms, ar mes esame alkani ar sotūs. Tačiau tokius signalus smegenys gauna vidutiniškai per 20 min., todėl valgant lėčiau jūsų smegenys turi pakankamai laiko suprasti, kad esate sotūs. Lėtesnis valgymas gali padėti sumažinti ir suvartojamų kalorijų kiekį, vadinasi, bus lengviau atsikratyti nepageidaujamų papildomų kilogramų ir išlaikyti optimalų svorį.
Pabaigai
Taip pat rekomenduojama pirmiausia valgį pradėti nuo daržovių, vartoti pakankamai omega-3 ir vitamino D, padidinti savo kasdienio fizinio aktyvumo lygį, reguliariai atlikti įvairius fizinius pratimus, vengti vartoti taip vadinamus „dietinius“ maisto produktus, pakankamai laiko skirti kokybiškam miegui, vengti streso ir atsisakyti greito maisto bei žalingų įpročių.
Pamažu keisdami savo mitybą ir kasdienius įpročius jūs neilgai trukus imsite jausti akivaizdžius teigiamus savo sveikatos ir savijautos pokyčius, todėl gerės ir jūsų gyvenimo kokybė, bendra savijauta ir sustiprės imuninė sistema bei sveikata.
