Dažnai sakoma, kad norint padidinti raumenų apimtį svarbiausia turėti daug kantrybės. Nors iš tikrųjų reikia laiko, kol bus pasiekti apčiuopiami rezultatai, jei bėgant mėnesiams nematote akivaizdžių pokyčių, tai gali reikšti, kad kažką darote ne taip. Taigi, tiems, kurie norėtų padidinti raumenų masę, siūlome keletą veiksmingų priemonių.
Padidinkite treniruočių apimtį
Treniruočių apimtis – tai atliekamų pratimų pakartojimų skaičius padaugintas iš serijų skaičiaus. Tai yra pagrindinis veiksnys auginant raumenis. Tačiau tam, kad padidintumėte treniruočių apimtį, gali tekti sumažinti naudojamą svorį. Lyginant su jėgos treniruotėmis, tokios sporto programos etape intensyvumas sumažės ir sudarys apie 50-75 % maksimalaus svorio, kurį galite pakelti per vieną pakartojimą. Norint pasiekti reikiamą raumenų masę, patariama kiekvieną svorio pakėlimą atlikti nuo 3 iki 6 serijų po 10-20 pakartojimų.
Trumpinkite poilsio intervalus tarp pratimų
30-90 sekundžių trukmės poilsio intervalai, kai treniruojatės norėdami padidinti raumenų masę, skatina greitą raumenų auginimo hormonų išsiskyrimą ir kartu užtikrina, kad treniruočių metų raumenys gautų pakankamą krūvį. Atlikti tyrimai rodo, kad, nepriklausomai nuo pakartojimų ir serijų skaičiaus, raumenų nuovargis yra būtina raumenų augimo sąlyga.
Sutelkite dėmesį į ekscentrinę fazę
Bet kokio svorio kėlimo pratimą sudaro koncentrinė (sunkioji) ir ekscentrinė (lengvoji) fazė. Pavyzdžiui, kai leidžiatės į pritūpimą, atliekate ekscentrinį veiksmą. Kai grįžtate į stovimą padėtį, atliekate koncentrinį veiksmą. Ekscentriniai judesiai daug geriau skatina raumens augimą. Norėdami padidinti ekscentrinių judesių kiekį treniruotės metu, galite daryti du dalykus: sulėtinti kiekvieno atliekamo pratimo ekscentrinę fazę arba įtraukti į treniruotę tik ekscentrinius pratimo variantus.
Vartokite daugiau baltymų
Treniruočių metu raumenys skaidomi, o baltymai juos atstato. Kuo sunkesnės treniruotės, tuo svarbiau, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų. Remiantis tyrimų duomenimis, norint optimaliai padidinti raumenų masę, sunkiaatlečiui reikia suvartoti 0,25-0,30 g baltymų kilogramui kūno svorio per vieną valgymą.
Užtikrinkite pakankamo kalorijų kiekio vartojimą
Norėdami efektyviai ir greitai padidinti raumenų apimtį, kasdien turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jų sudeginate. Taip yra todėl, kad kai jūsų kūnas jaučia kalorijų deficitą, jis sumažina organizmo polinkį auginti raumenis. Todėl rekomenduojama stengtis per dieną suvartoti apie 250-500 papildomų kalorijų. Geriausia, kad didžiąją dalį šių kalorijų sudarytų baltymai.
Prieš miegą vartokite kazeino baltymus
Kazeino baltymas lėtai absorbuojasi į kraują, todėl raumenys ilgiau aprūpinami amino rūgštimis, palyginti su kitų rūšių baltymais, pavyzdžiui, išrūgų ir augaliniais baltymais. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad kazeino baltymų vartojimas prieš pat miegą padidino jaunų vyrų organizme cirkuliuojančių aminorūgščių kiekį 7,5 valandos. Tai reiškia, kad jie augino raumenis visą naktį, kol miegojo. Tam, kad jūsų organizmas gautų kazeino prieš miegą, galite vartoti pieną, varškę ar graikišką jogurtą.
Pakankamai laiko skirkite miegui
Raumenų atsigavimui reikia ne tik tinkamos mitybos, bet ir veiksmingų treniruočių. Jokiu būdu nereikėtų pamiršti ir atsigavimo, kuriam reikia laiko – tai yra vidutiniškai 8 valandos kiekvieną naktį. Miego metu žmogaus organizme išsiskiria augimo hormonas, kuris padeda augti raumenims ir kontroliuoja streso hormono kortizolio kiekį. Be to, remiantis atliktų tyrimų duomenimis, penkias, o ne aštuonias valandas per naktį miegant vos vieną savaitę, raumenis auginančio testosterono kiekis sumažėja net 10-15 %. Todėl 18 – 64 m. amžiaus suaugusiesiems rekomenduojama per naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Tokiu būdu galima užtikrinti tinkamą organizmo atsigavimą, lengviau auginti raumenų masę ir kasdien turėti pakankamai energijos.
