Juosmens srities raumenys dalyvauja atliekant lenkimosi į šonus ir juosmens sukamuosius judesius. Treniruojant juosmenį galima lengviau suformuoti gražią figūrą, patobulinti liemens linijas ir sustiprinti pilvo bei apatinės nugaros dalies raumenis. Todėl, jei ieškote būdų, kaip galėtumėte padailinti savo juosmens liniją ir nusimesti nuo juosmens vieną kitą papildomą kilogramą, jums gali būti naudingi šiame straipsnyje aprašyti keli pratimai, skirti juosmens daliai stiprinti.
Atsilenkimai (lyg mintumėte dviratį)
Atsilenkimus darykite gulėdami ant grindų. Dešinę koją sulenkite per kelį ir pritraukite prie pilvo. Ištiestą kairę koją šiek tiek pakelkite nuo grindų. Lyg mintumėte dviratį, dešinę koją ištieskite, o kairę – sulenkite. Pratimo metu rankas laikykite už galvos. Darydami kojomis tuos pačius judesius, korpusą pasukite į tą pusę, kurioje tuo metu yra jūsų sulenkta koja. Tokiu būdu stiprinsite šoninę pilvo preso dalį. Pratimą galite atlikti po 15 pakartojimų su kiekviena kūno puse. Tokie intensyvūs judesiai stiprina pilvo preso raumenis, didina širdies ritmą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Šoninis lenkimasis su svarmeniu
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite plačiau. Kairę ranką sulenkite ir delną priglauskite prie pakaušio. Dešine ranka paimkite svarmenį. Ranka su svarmeniu turi būti nuleista. Nejudindami kojų ir nugarą laikydami tiesią, šiek tiek pasilenkite į dešinę pusę (kurioje laikote svarmenį). Grįžkite į pradinę padėtį. Lenkitės į šoną to, kol juosmens srityje pajusite tempimą. Pratimą galite atlikti po 10-15 pakartojimų su viena puse, o paskui tą patį – su kita puse.
Kulnų lietimas
Kulnų lietimo pratimas padeda stiprinti šoninius pilvo preso raumenis ir patobulinti kūno linijas. Atsigulkite ant grindų. Kojas laikykite sulenktas per kelius. Padai tvirtai atremti į grindis. Nugarą laikykite priglaudę prie grindų. Pakelkite galvą ir gulėdami ištiesta dešine ranka siekite dešinės kojos kulno, o paskui kaire ranka kairės kojos kulno. Pratimą galite atlikti po 15 pakartojimų su kiekviena puse.
Rusiški suktukai
Rusiški suktukai mankština giliuosius pilvo ir nugaros raumenis, stiprina pilvo presą ir apatinę nugaros dalį. Be to, šis pratimas gerina balansą, stabilumą ir laikyseną. Atsisėskite ant grindų. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kulnai atremti į grindis. Laikydami nugarą tiesią, šiek tiek atsiloškite atgal, rankas laikydami sulenktas prieš save ir visu korpusu pasisukite į vieną, o paskui – į kitą pusę. Pratimą galite atlikti po 10-15 pakartojimų su kiekviena puse.
Šoniniai atsilenkimai
Atsigulkite ant dešinio šono. Kojas laikykite suglaustas ir sulenktas per kelius. Rankų pirštus sunerkite už galvos. Galva ir korpusu (keldamiesi) lenkitės į kairę, kol kairėje pilvo preso pusėje pajusite tempimą. Pratimą atlikite po 10-15 pakartojimų su viena puse, o paskui tą patį atlikite su kita puse.
Keli papildomi patarimai
Kiekviena jūsų treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo. Apšilimas padeda lengviau paruošti savo kūną būsimam fiziniam krūviui. Atlikdami kiekvieną pratimą būtinai teisingai kvėpuokite – iškvėpkite orą tada, kai esate galutiniame pratimo etape. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama atlikti giliųjų pilvo raumenų ir nugaros tempimo pratimus.
Bent tris kartus per savaitę reikėtų daryti 30 minučių trukmės kardio treniruotes. Šios treniruotės gali padėti sudeginti nereikalingus riebalus. Be to, į kiekvienos savaitės fizinių treniruočių programą rekomenduojama įtraukti pratimus, kurie skirti viršutinės ir apatinės kūno dalies stiprinimui. Reguliarios fizinės treniruotės yra neatsiejamai susijusios su visaverte ir sveika mityba, pakankamu skysčių vartojimu ir tinkamu poilsio režimu.
