Norintiems ugdyti savo greitumą ir vikrumą rekomenduojama savo fizines treniruotes papildyti tam tikrais specialiais pratimais. Nesvarbu, ar ruošiatės varžyboms, ar tiesiog norite pagerinti savo fizinę būklę, galite išbandyti šiuos pratimus.
Bėgimas kalnuotomis vietovėmis
Perkelkite greičio treniruotę į lauką ir susiraskite vietą, kurioje būtų kelios kalvos. Žinoma, tokiai treniruotei galite naudoti ir bėgimo takelį su reguliuojamu nuolydžiu, bet lauke sportuoti juk daug smagiau ir sveikiau. Po 10 – 20 sekundžių sprinto į kalną visu greičiu reikia skirti pakankamai laiko atsigauti, kad širdies ritmas šiek tiek sumažėtų.
Tokia treniruotė gali būti didelio intensyvumo, bet pradėti rekomenduojama nuo bėgimo lengvesnėmis sąlygomis. Kalvos taip pat neturi būti labai stačios. Pradėkite nuo nedidelio įveikiamų kalvų skaičiaus ir per treniruotę atlikite tik keletą pakartojimų, o vėliau stiprinkite savo jėgas didindami nuolydį, atlikdami daugiau pakartojimų ir trumpindami atsigavimo laiką.
Intervaliniai bėgimai
Intervaliniai bėgimai yra panašūs į intervalines treniruotes: trumpą laiką dirbate dideliu intensyvumu, atsigaunate ir vėl kartojate. Jei turite galimybę naudotis bėgimo taku – jis puikiai tinka intervalinėms greičio treniruotėms. Pagrindinę intervalinę treniruotę galite pritaikyti pagal savo dabartinį fizinio pasirengimo lygį:
- 50 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 100 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 150 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- 200 metrų bėgimas ir 50 metrų ėjimas arba lengvas bėgimas.
- Jei esate geros fizinės formos, nuotolį sumažinkite iki 50 metrų ir minėtą seką pakartokite vieną ar du kartus.
Ilgi ir lėti bėgimai
Ilgas bėgimas padeda ugdyti aerobinį pajėgumą, kuris naudingas siekiantiems greičiau bėgti trumpesnius atstumus. Per savaitę pakanka vieno ilgo bėgimo, kurio jo trukmė priklauso nuo konkretaus žmogaus. Toks bėgimas turėtų sudaryti apie 20 % viso atstumo, kurį įveikiate per savaitę. Pastangos bėgant tokius atstumus turėtų būti apie 70 %, kad treniruotė būtų pakankamai intensyvi, bet po jos galėtumėte kalbėti.
Greičiui didinti skirti sėdmenų pratimai
Dauguma žmonių nekreipia per didelio dėmesio į savo sėdmenis, tačiau jie iš tikrųjų yra labai svarbūs bėgimui. Tai raumenys, kurie palaiko mūsų kūną vertikalioje padėtyje ir stumia jį pirmyn. Stiprinkite sėdmenis bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo bėgimo greitį. Keletas naudingų pratimų:
- Sėdmenų tiltelis atliekamas su svoriais – norint pasiekti didesnę pažangą svorį galima padidinti arba pratimą atlikti viena koja.
- Pritūpimai viena koja, vienu metu būtų intensyviai treniruojant vieną kūno pusę.
Kojų stiprinimo pratimai ugdyti greitumui
Norint bėgti ir judėti greičiau, reikia stiprių kojų. Stiprindami keturgalvio, šlaunų ir kitų didžiųjų raumenų grupes, ilgainiui padidinsite savo bėgimo tempą. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti kojų jėgos treniruotes, į kurias įeina pritūpimai, įtūpstai ir atsilenkimai.
Pratimai su kopėčiomis
Kojoms skirtus pratimus, skirtus greitumui ir vikrumui ugdyti, galite atlikti naudodami ant grindų paguldytas treniruočių kopėčias. Jei kopėčių neturite, tai nėra didelė problema. Vietoje jų galite ant grindų nusibrėžti linijas arba pažymėti jas lipnia juosta. Pradėkite nuo šuolių pirmyn ir atgal per linijas ar kopėčias, o paskui pasunkinkite pratimą, pereidami prie šuoliukų viena koja ir šuoliukų į šoną.
Pratimai aukštai keliant kelius
Pratimai aukštai keliant kelius puikiai tinka kojų judesių greičiui ir vikrumui ugdyti. Šiuo atveju galime kalbėti apie klasikinį futbolo pratimą – bėgimą per padangas, kuris atliekamas kaskart vis aukščiau keliant kelius. Tačiau iš pradžių galite pradėti ir nuo ko nors lengvesnio, kad išvengtumėte kritimų ir traumų.
Taškiniai pratimai
Lygiai taip pat paprasti yra ir taškiniai pratimai, kuriems reikia tik juostos. Ant žemės užklijuokite taškus arba X ženklą ir iš anksto sugalvota tvarka greitai judėkite nuo vieno prie kito. Kai jau būsite tinkamai pasiruošę, galite pabandyti atlikti tuos pačius judesius, bet pagal komandas (tam geriausia pasitelkti į pagalbą draugą arba trenerį), o ne pagal iš anksto sugalvotą sistemą, nes pratimą atliekant pagal komandas reikia greitesnės reakcijos.
Treniruotės greitumui ir vikrumui ugdyti yra tokios pat įvairios, kaip ir bet kurios kitos rūšies treniruotės. Nesvarbu, ar bėgate maratonus ir norite pasiekti geriausią rezultatą būsimose varžybose, ar tiesiog reabilituojatės ir norite pagerinti savo bendrą fizinę būklę, greitumui ir vikrumui ugdyti skirtos treniruotės yra labai naudingos ir padeda greičiau pasiekti savo tikslus.
