Cholesterolis – tai į riebalus panaši medžiaga, kurią natūraliai gamina mūsų kepenys. Cholesterolis mūsų organizme keliauja kraujotakos sistema ir gali būti panaudojamas labai įvairiai. Jei kraujyje susidaro per didelis cholesterolio kiekis, tai gali tapti rimta problema ir labai pakenkti sveikatai.
Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra cholesterolio. Jis vadinamas maistiniu ir aptinkamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Daugumai žmonių, kurie vartoja daug maistinio cholesterolio turinčių maisto produktų, cholesterolio lygiui kraujyje tai didelės įtakos neturi. Su didžiausia cholesterolio padidėjimo rizika susiduria tie žmonės, kurie vartoja daug maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų, ir į savo mitybos racioną visai neįtraukia maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų ir skaidulų.
„Gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis
Mūsų kraujyje cholesterolis, kuris būna kelių tipų, yra lipoproteinų pavidalo, tai yra:
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL) – taip vadinamas „blogasis“ cholesterolis, kuris kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir didina širdies ir kraujagyslių ligų, aterosklerozės bei kitų susirgimų riziką.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL) – taip vadinamas „gerasis“ cholesterolis, kuris padeda mūsų organizmui veiksmingai mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Be to, jis mažina ir su senėjimu susijusių ligų (pvz., senatvinės silpnaprotystės, sklerozės, infarkto ir kt.) bei širdies ligų riziką.
Kaip matuojamas cholesterolio lygis?
Nemažai žmonių, kurių cholesterolio lygis yra aukštas, paprastai jaučiasi normaliai ir nepastebi jokių sveikatos sutrikimų. Geriausias būdas išsiaiškinti, koks yra jūsų cholesterolio lygis – atlikti kraujo tyrimus. Jei rūpinatės savo sveikata ir manote, kad jūsų cholesterolio lygis gali būti per didelis, kreipkitės į savo gydytoją. Jis paskirs kraujo tyrimus, kurie ir padės nustatyti cholesterolio lygį jūsų organizme.
Kas lemia aukštą cholesterolio lygį?
Yra daugybė veiksnių, nuo kurių gali priklausyti aukštas blogojo cholesterolio lygis kraujyje, tarp kurių yra:
- Didelis maisto produktų, kuriuose yra nesveikų riebalų (sočiųjų riebalų ir transriebalų), pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų, sviesto, palmių aliejaus, kokosų aliejaus ir keptų maisto produktų bei konditerinių gaminių (pvz., sausainių, bandelių ir pyragaičių), vartojimas.
- Mažas maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, vartojimas – sveiki riebalai paprastai didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
- Mažas maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, vartojimas. Daug maistinių skaidulų turinčių maisto produktų (ypač tirpių skaidulų) vartojimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Vertėtų į savo kasdienės mitybos racioną įtraukti skaidulų turinčių maisto produktų, rinktis daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų.
- Maiste esantis cholesterolis (maistinis cholesterolis). Laimei, maistinis cholesterolis turi labai nedidelį poveikį MTL cholesterolio lygiui. Sotieji riebalai ir transriebalai turi kur kas didesnį neigiamą poveikį.
- Genetika taip pat gali turėti poveikį cholesterolio lygiui kraujyje.
- Stresas, rūkymas, alkoholio vartojimas.
Svarbu pažymėti, kad kai kurių žmonių cholesterolio lygis gali būti aukštas net ir tuomet, kai jie propaguoja sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir transriebalų. Tokiems žmonėms rekomenduojama vartoti cholesterolį mažinančius vaistus.
Cholesterolio mažinimas sveikos mitybos pagalba
Tai, ką mes valgome, turi didelės įtakos cholesterolio lygiui ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikai. Todėl labai svarbu vartoti pakankamą kiekį sveikų ir visaverčių maisto produktų. Rekomenduojama mitybos racioną formuoti atsižvelgiant į mitybos piramidę. Laikantis mitybos piramidės principo galima susidaryti sveikos mitybos planą, kurio laikantis jūsų organizmas bus aprūpintas įvairiais reikalingais vitaminais ir mineralais. Rekomenduojama vartoti:
- Daug įvairių rūšių daržovių, vaisių ir viso grūdo produktų.
- Rinktis skirtingus sveikus baltymų šaltinius (ypač žuvį ir jūros gėrybes), ankštines daržoves (pvz., pupeles ir lęšius), riešutus, sėklas. Nedidelis kiekis kiaušinių ir liesos paukštienos taip pat gali būti įtrauktas į jūsų sveikos mitybos planą. Jei renkatės raudoną mėsą, ji turi būti liesa ir vartojama ne dažniau kaip 1–3 kartus per savaitę.
- Vartokite pieną (be pridėtinių medžiagų), jogurtą ir sūrį. Jei jūsų cholesterolio lygis aukštas, geriau rinktis mažiau riebius pieno produktus.
- Rinkitės sveikų riebalų šaltinius, valgykite riešutus, sėklas, avokadus, alyvuoges; kepimui naudokite alyvuogių aliejų.
- Vietoje druskos maistą gardinkite įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais.
Ne mažiau svarbus dalykas yra maisto porcijų dydis. Be to, atsisakykite nesveikų maisto produktų. Laikydamiesi šių rekomendacijų, išsaugosite normalų cholesterolio lygį kraujyje, pagražinsite savo kūno linijas, nepriaugsite papildomų kilogramų, turėsite daugiau energijos, sumažinsite riziką sirgti širdies ligomis, o jūsų gyvenimas bus kokybiškas ir visavertis.
