Apšilimas yra būtina bet kurios sporto treniruotės dalis. Apšildami ne tik paruošiame savo kūną efektyvesnei treniruotei, bet ir apsaugome jį nuo galimų fizinių traumų sportuodami ateityje. Apšilę raumenys treniruotės metu tampa lankstesni ir veiksmingesni, mūsų organizmas gali laipsniškai padidinti širdies ritmo ir kvėpavimo dažnumą, tokiu būdu pasiruošiant atlikti sudėtingesnius fizinius pratimams. Apšilimo treniruotė atliekama iš karto prieš bet kokio intensyvumo fizinę veiklą ir dažnai būna sudaryta iš lengvesnių kardio ir tempimo pratimų.
Kodėl apšilimas yra toks svarbus?
Apšilimas padeda ne tik psichologiškai pasiruošti būsimai fizinei treniruotei, bet ir praplėsti kraujagysles, padidinti širdies ritmą ir aprūpinti raumenis deguonimi, kurio jiems reikia veiksmingam funkcionavimui. Pakilus raumenų temperatūrai, kūnas pasidaro lankstesnis, todėl galima išvengti raiščių, sausgyslių ir sąnarių patempimų. Iš lėto ruošdami savo kūną mes leidžiame pasiruošti ir širdžiai bei sumažinti bendrą stresą, kuris fizinių treniruočių metu tenka širdies ir kraujagyslių sistemai.
Apšilimas yra labai svarbus traumų prevencijai ir norint pasiekti kuo didesnę judesių amplitudę, tinkamai kvėpuoti ir pagerinti kraujotakos sistemos veiklą, todėl gerokai padidėja treniruotės veiksmingumas ir saugumas. Nesvarbu, ar ruošiamės lengvam bėgimui, ar planuojame atlikti aukšto intensyvumo treniruotę, apšilimo pratimai yra būtini siekiant sumažinti traumų riziką ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Be to, tai taip pat padeda lengviau atsigauti po fizinio krūvio ir sumažina skausmą bei sąstingį, kuris dažnai atsiranda po intensyvios treniruotės.
Kaip tinkamai apšilti?
Apšilimo metu turėtų būti atliekami tiek kardio, tiek ir tempimo bei raumenų stiprinimo pratimai. Visi tokio pobūdžio pratimai padeda padidinti vidinę kūno temperatūrą ir širdies ritmą, paruošdami organizmą tolimesniam fiziniam krūviui.
Apšilimo intensyvumas turėtų laipsniškai kilti per 10 – 30 minučių. Kuo intensyvesnė ir sunkesnė fizinė veikla numatoma, tuo ilgiau turėtų trukti ir apšilimas. Minėtos trukmės apšilimo pakanka laipsniškam fizinio krūvio didinimui, kvėpavimo ritmo padidėjimui ir aukštesnei vidinei raumenų temperatūrai.
- Padidinkite savo širdies ritmą. Prieš pradedant daugelį fizinių treniruočių į apšilimą verta įtraukti lėtą bėgimą, trunkantį 10–20 min.
- Atlikite tempimo pratimus. Raumenų tempimo pratimai yra būtini norint išvengti fizinių traumų. Kai jūsų širdies ritmas bus padidėjęs, o raumenys apšilę, atlikite pasilenkimo į šonus, pasilenkimo į priekį, kulkšnių, riešų ir pečių sukimo pratimus. Tempimo pratimai neturėtų sukelti skausmo – tempimą atlikite tik 10-15 sekundžių, kol tempimas nesukels jums nemalonių pojūčių, o pajutę diskomfortą, iš karto nutraukite tempimo pratimą.
- Įdarbinkite savo raumenis. Į apšilimo treniruotę įtraukite ir šiek tiek nesudėtingų raumenų stiprinimui skirtų pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai arba prisitraukimai. Jei jūs ruošiatės jėgos treniruotei, apšilimo metu galite atlikti ir keletą pratimų su lengvais svoriais.
Apšilimo pratimai gali padėti išvengti traumų ir padidinti tolimesnės treniruotės kokybę. Tačiau taip pat labai svarbu nepamiršti ir po treniruotės palaipsniui mažinti širdies ritmą ir sugrąžinti raumenis į komfortišką ramybės būseną. Taigi, suteikite galimybę savo kūnui tinkamai pasiruošti prieš kiekvieną treniruotę.
Jei apšilimo metu tam tikroje kūno vietoje jausite didesnę įtampą ir skausmą, prieš intensyvesnę treniruotę visuomet jai skirkite daugiau dėmesio. Apšilimas yra labai puiki priemonė, padedanti patikrinti kiekvieną kūno dalį ir įsitikinti, kad jūsų kūnas funkcionuoja tinkamai ir yra pasiruošęs būsimai treniruotei. Apšilimo dėka apsisaugosite nuo fizinių traumų ir suteiksite sau galimybę sportuoti sistemingai, kokybiškai ir pilnavertiškai.
