Aerobiniai arba kardio pratimai lavina širdies ir kraujagyslių sistemą. Rekomenduojama 5-7 dienas per savaitę ne mažiau kaip po 30 minučių atlikti aerobinius pratimus, nepamirštant ir apšilimo, tempimo bei krūvio mažinimo pratimų.
Kas yra aerobinė mankšta?
Aerobinė mankšta užtikrina gerą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Terminas „aerobinė“ iš tikrųjų reiškia „su deguonimi“, o tai reiškia, kad kvėpavimu kontroliuojamas deguonies kiekis, kuris gali patekti į raumenis, kad padėtų jiems judėti.
Aerobinių pratimų nauda
- Padeda kontroliuoti svorį ir (arba) numesti svorio.
- Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Didina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
- Mažina kraujospūdį.
- Mažina širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje.
- Mažina širdies ligų riziką.
- Padeda geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Gerina plaučių funkciją.
Patarimai saugiai mankštai
Prieš pradedant mankštos programą rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Pasiteiraukite, kokių apribojimų, jei tokių yra, reikėtų laikytis. Žmonėms, kurie serga diabetu, hipertenzija, širdies ligomis, artritu, plaučių ligomis ar turi kitų sveikatos sutrikimų, gali prireikti papildomų rekomendacijų saugiai mankštai.
Kokie yra aerobinės mankštos pavyzdžiai?
Mažesnio poveikio aerobiniai pratimai: ėjimas, važiavimas dviračiu, elipsinio treniruoklio naudojimas, plaukimas, irklavimas ir kt.
Didesnio poveikio aerobiniai pratimai: bėgimas, šokinėjimas per virvutę, didelio poveikio treniruotės arba žingsninė aerobika ir kt.
Kaip dažnai ir kaip ilgai turėčiau atlikti šiuos pratimus?
Kiekvienam žmogui rekomenduojama 5-7 dienas per savaitę bent po 30 minučių atlikti tam tikrus kardio pratimus. Šį laiką galima suskirstyti į 10 minučių trukmės periodus. Tai reiškia, kad 3 pasivaikščiojimai po 10 minučių leistų jums pasiekti rekomenduojamą minimalią normą, mažinančią širdies ligų, diabeto, hipertenzijos ir padidėjusio cholesterolio riziką. Tokiu būdu sudegintumėte tiek pat kalorijų, kiek vaikščiodami visas 30 minučių.
Rekomenduojama, kad ne mažiau kaip 3 užsiėmimus po 30 min. iš viso turėtų sudaryti vidutinio intensyvumo ir intensyvi mankšta, siekiant pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumą ir padėti kontroliuoti svorį. Aerobinius pratimus tikslinga atlikti kiekvieną dieną. Tarp treniruočių nereikia ilsėtis, nebent treniruojatės itin intensyviai, pavyzdžiui, ruošiatės maratonui, arba jei jaučiate pasikartojančius sąnarių skausmus. Jei sąnarių skausmas yra ribojantis veiksnys, reikėtų rinktis pratimus, kurie sukeltų mažesnį sąnarių skausmą, arba visai nutraukti skausmingus pratimus.
Intensyvumas
Pratimų intensyvumas priklauso nuo to, ar daug sportuojate. Pratimų intensyvumą lemia tai, kokie yra jūsų tikslai, apribojimai ir fizinio pasirengimo lygis.
Apšilimas ir krūvio mažinimo pratimai
Kiekviename aerobikos pratimų užsiėmime turėtų būti atliekamas apšilimas ir dalis laiko skiriama krūvio mažinimo pratimams. Į apšilimo laikotarpį neturėtų būti įtraukiamas statinis tempimas, o pratimų tempą ir intensyvumą reikia didinti palaipsniui. Tokiu būdu stimuliuojamas raumenų aprūpinimas krauju ir sumažinama raumenų ir sąnarių traumų tikimybė. Rekomenduojama apšilimo trukmė – nuo 5 iki 10 minučių. Krūvio mažinimo pratimams skirtas laikas turėtų būti toks pat kaip apšilimo, palaipsniui mažinant tempą. Po aerobikos pratimų rekomenduojama atlikti tempimo pratimus.
Aerobinių pratimų eiga
Perėjimas prie didesnio intensyvumo pratimų turėtų būti pagrįstas individualiu fizinio krūvio toleravimu. Aerobinio fizinio pajėgumo didinimo būdai yra 3 – tai greičio, pasipriešinimo ir trukmės didinimas. Bet kuris iš šių metodų arba jų derinys pagerins aerobinį pajėgumą. Tačiau atminkite, kad intensyvumą reikia didinti labai palaipsniui.
Širdies ritmas
Jūsų širdies ritmas didėja kartu su pratimų intensyvumu. Širdies susitraukimų dažnis gali labai skirtis priklausomai nuo fizinio pasirengimo, genetikos, aplinkos ir fizinio krūvio toleravimo. Jei norite treniruotis pagal širdies susitraukimų dažnį, kreipkitės į savo gydytoją, kuris nustatys jums tinkamą intervalą. Reikėtų nepamiršti, kad vartojant širdies ritmą reguliuojančius vaistus, treniruočių intensyvumo nustatyti neįmanoma. Tokiu atveju dėl atitinkamų rekomendacijų reikia kreiptis į gydytoją.
