Jei čiaudint, juokiantis ar kosint kartais sunku sulaikyti šlapimą, dažna priežastis yra dubens dugno raumenų problemos, kurios gali pasireikšti bet kam. Specialių pratimų (dar vadinamų dubens dugno raumenų treniruotėmis) įtraukimas į bendrą fizinio aktyvumo programą gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis ir sumažinti dubens organų slinkimo (prolapso) simptomus.
1 pratimas
Pratimo metu dubens dugno raumenys stipriai įtempiami ir šiek tiek palaikius staiga atpalaiduojami. Reguliariai atliekant šį pratimą tvirtėja dubens dugno raumenys, gerėja jų tonusas.
- Iš pradžių pratimą atlikite gulėdami grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius, pėdomis remkitės į grindis. Kai ilgiau pasitreniravę pajusite, kad pratimą darote lengvai, galite jį atlikti ir sėdėdami arba stovėdami.
- Iškvėpkite, įtraukite pilvą, įtempkite dubens dugno raumenis, palaikykite įtempę apie 1 sekundę ir atpalaiduokite.
- Visą laiką išlaikykite tolygų kvėpavimą.
- Pakartokite pratimą 10 kartų po 2–3 serijas su 10 sekundžių pertrauka.
2 pratimas
Slydimo kulnais pratimas skatina dubens dugno susitraukimus ir kartu lavina giliuosius pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius, dubenį atpalaiduokite.
- Atlikdami pratimą giliai ir taisyklingai kvėpuokite.
- Keldami dubenį aukštyn, įtempkite giliuosius pilvo ir nugaros raumenis ir slyskite dešinės kojos kulnu tiesdami koją, kol nepajusite diskomforto.
- Grąžinkite koją į pirminę padėtį.
- Pratimą atlikite su kiekviena koja po 10 pakartojimų.
3 pratimas
Šis pratimas didina giliųjų pilvo ir nugaros raumenų stabilumą ir skatina dubens dugno raumenų susitraukimus.
- Atsigulkite ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius, dubenį atpalaiduokite.
- Atlikdami pratimą giliai ir taisyklingai kvėpuokite.
- Įtempkite dubens dugną į viršų ir užfiksuokite savo giliuosius pilvo ir nugaros raumenis.
- Lėtai kelkite vieną koją aukštyn, kol ji atsidurs vertikalioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą su kita koja. Atliekant pratimą apatinėje nugaros dalyje neturi jaustis skausmas. Viso pratimo metu turi dirbti gilieji pilvo ir nugaros raumenys.
- Pratimą atlikite 12–20 kartų kaitaliodami kojas.
4 pratimas
Pratimai hipertoniniams raumenims gali padėti šiek tiek atpalaiduoti ir ištempti dubens dugno raumenis tiems žmonėms, kurių dubens dugno raumenys yra trumpi arba įtempti. Šis pratimas yra labai naudingas ir puikiai papildo dubens dugnui skirtus pratimus.
- Atsigulkite ant grindų, kojas laikykite sulenktas per kelius.
- Pritraukite kelius prie pilvo 90 laipsnių kampu, pėdas laikykite nukreiptas į viršų.
- Pėdas iš vidaus arba išorės suimkite delnais.
- Kelius laikykite šiek tiek plačiau nei liemens plotyje. Kelkite pėdas kuo aukščiau link pažastų, spirdamiesi į delnus.
- Kulnais spirkitės į delnus. Išbūkite tokioje padėtyje kelias sekundes arba lengvai siūbuokite iš vienos pusės į kitą.
5 pratimas
Diafragminis kvėpavimas skatina funkcinį ryšį tarp diafragmos ir dubens dugno. Šis pratimas taip pat tinka kai reikia nusiraminti ir sumažinti stresą.
- Atsigulkite ant grindų ant jogos ar mankštos kilimėlio. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami.
- Atsipalaiduokite kelias sekundes, kad nejaustumėte jokios įtampos kūne.
- Vieną ranką laikykite ant pilvo, o kitą – ant krūtinės. Kvėpuojant turi labiau judėti ne krūtinė, o pilvas.
- Įkvėpdami turite jausti, kaip ranka ant pilvo pamažu juda; ranka ant krūtinės turi likti savo vietoje.
- Įkvėpimas neturi būti per gilus ar per greitas – įkvėpkite maždaug per 2–3 sekundes, o paskui lėtai iškvėpkite.
- Pakartokite pratimą kelis kartus, vieną ranką laikydami ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
