Esate labai užimti, o jūsų kasdienis gyvenimas kupinas streso ir įtampos? Vos randate akimirką pailsėti ir atsigauti? Apie galimybę vieną ar kelias valandas skirti sportinei veiklai neleidžiate sau net pagalvoti? Tačiau net jei esate labai užimti ir jums trūksta laisvo laiko, neturėtumėte tuo bandyti pateisinti nepakankamo fizinio aktyvumo. O juk tai yra vienas iš dažniausių pasiteisinimų, kodėl žmonės nesportuoja!
Net ir 15 minučių mankšta ryte gali turėti labai didelę teigiamą įtaką jūsų fizinei būklei, bendrai savijautai, energijos lygiui ir nuotaikai. Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad, norint sportuoti, reikia kiekvieną savaitę valandų valandas praleisti sporto salėje, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Jei pasirinksite pakankamai aukšto intensyvumo lygio fizinę veiklą, savo namuose kasdien galite labai greitai atlikti puikią treniruotę, o jei tai darysite ryte, jūsų niekas netrukdys.
Taigi, jei manote, kad jums trūksta fizinio aktyvumo, o laiko nuolat trūksta, siūlome jums keletą pratimų, kuriems atlikti nereikia jokios įrangos ir daug laiko. Pakaks vos 15 min., kad gautumėte didžiulę energijos dozę visai dienai!
Svarbu
- Pirmiausia atlikite tempimo pratimus. Išjudinkite kūną atlikdami keletą nesudėtingų tempimo pratimų, kurie jūsų neapsunkins, bet padės šiek tiek sušildyti raumenis ir pramankštinti sausgysles.
- Pradėkite nuo vienos minutės. Žemiau išvardytus pratimus pradžioje atlikite serijomis po vieną minutę. Paskui juos vėl pakartokite nuo pradžių, kiekvieną pratimą taip pat atlikdami po vieną minutę. Tačiau antrąją ir po jos sekančias serijas turėtumėte atlikti intensyviau.
- Nepamirškite pailsėti. Pabaigoje dar kartą atlikite keletą lengvų tempimo pratimų ir per mažiau nei 15 minučių būsite atlikę visos dienos treniruotę.
Pritūpimai
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, kelius ir pėdas laikykite tiesiai.
- Lenkdami kojas per kelius leiskitės žemyn, lyg norėdami atsisėsti ant kėdės, pagrindinis svoris – ant kulnų. Grįžkite į pradinę padėti ir pakartokite pratimą.
Šokinėjimas per „šokdynę“
- Šiam pratimui šokdynės nereikės. Kojos klubų plotyje, rankas ištieskite į šalis, tarsi laikytumėte šokdynę.
- Judinkite rankas taip, lyg suktumėte šokdynę, ir šokinėkite per įsivaizduojamą šokdynę.
Atsispaudimai
- Pradinė padėtis – rankos ištiestos į priekį, kojos pečių plotyje.
- Palengva lenkite rankas, kad kūnas atsidurtų lygioje padėtyje arti žemės. Tuomet sugrįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu stenkitės išlaikyti tiesią nugarą.
Lentos padėtis ir pritūpimas
- Pradinė padėtis – lentos (planko) padėtis, rankos ir kojos tiesios. Rankas laikykite pečių plotyje.
- Iš lentos padėties šuoliuku pereikite į žemo pritūpimo padėtį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Ištieskite rankas virš galvos, laikydami nugarą tiesią. Nuleiskite rankas ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.
„Bėgiko“ atsilenkimai
- Pradinė padėtis – atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdomis remkitės į grindis. Laikydami įtemptą pilvo presą, lenkitės atgal 45 laipsnių kampu nuo grindų ir ištieskite abi kojas, ištiestą dešinę koją pakeldami 5-10 cm nuo grindų.
- Tuomet greitai grįžkite į vertikalią padėtį, o dešinįjį kelį traukite prie krūtinės. Judesys šiek tiek primins bėgimą.
- Tą patį pakartokite su kita koja.
Kiekvieną pratimą atlikite maždaug po 1 minutę. Tarp pratimų darykite pertraukėles, atsigerkite vandens. Tęskite treniruotę, pradėdami nuo pradžių ir kiekvieną pratimą kartodami dar po 1 minutę. Kai jausitės tvirčiau ir geriau pasiruošę, treniruočių intensyvumą galite padidinti.
